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Introducción

    El deporte del surf ha experimentado un elevado crecimiento en los últimos años. Son cada vez más los practicantes de este deporte, aumentan las competiciones, así como los patrocinadores que las apoyan. Alrededor del surf ha florecido un importante negocio, y "las marcas surferas" se han puesto de moda, ofreciendo a sus jóvenes clientes ropa a la última, material deportivo y otros complementos como calzado, gafas de sol, mochilas o carteras.

    Este auge experimentado en el mundo del surf, no ha tenido su reflejo en el ámbito del acondicionamiento físico y el entrenamiento deportivo dirigido a preparar sujetos para la práctica de este deporte.

    En el ámbito científico son escasas las referencias fisiológicas que determinen los factores de rendimiento en el surf, no encontrándose bibliografía sería que haga referencia a entrenamientos dedicados a mejorar las capacidades necesarias para practicar un buen surf.

    Conociendo estos hechos, la realización del presente trabajo surge con el ideal de determinar qué tipo de entrenamiento sería el más adecuado para mejorar la condición física de los surfistas. Para ello, se buscó bibliografía que hiciera referencia al surf y a los factores de rendimiento que limitan su práctica.

    Una vez que conocidos los factores físicos de rendimiento del surf, seleccionamos dos de estos factores, la fuerza explosiva y la flexibilidad, entre los múltiples factores existente, por considerarlos de gran importancia.

    El siguiente paso fue realizar un barrido bibliográfico sobre la fuerza explosiva y la flexibilidad, con el fin de conocer en profundidad estos dos factores y determinar un entrenamiento adecuado para desarrollar estas dos cualidades físicas.

    A la hora de plantear el entrenamiento se tuvo especial atención en dos aspectos:

1. El elevado número de factores que se debía trabajar en un surfista, con el consecuente aprovechamiento máximo del tiempo de entrenamiento.

2. La consecuencia que tendría trabajar dos factores como la fuerza explosiva y la flexibilidad.

    Teniendo en cuenta lo anteriormente expuesto se decidió realizar un estudio con diseño experimental que contará con dos grupos experimentales y un grupo control, de tal forma que:

    Al grupo experimental 1 se le sometería a 6 semanas de entrenamiento "tradicional" de fuerza explosiva durante 3 días a la semana.
    Al grupo experimental 2 se le sometería a 6 semanas de entrenamiento de fuerza explosiva y flexibilidad (PNF) durante 3 días a la semana.
    Al grupo control no se le realizará ningún tipo de entrenamiento en esas 6 semanas.

    Nuestro objetivo era determinar la eficacia de un entrenamiento combinado de fuerza explosiva con FNP como medio optimo de entrenamiento de surfistas frente a un entrenamiento tradicional de fuerza explosiva para tiempos de trabajos iguales, con el propósito de optimizar el tiempo efectivo de entrenamiento de surfistas.

Material y método

    El objetivo de este estudio fue determinar la eficacia de un entrenamiento combinado de fuerza explosiva con FNP como medio optimo de entrenamiento de surfistas frente a un entrenamiento tradicional de fuerza explosiva para tiempos de trabajos iguales, con el propósito de optimizar el tiempo efectivo de entrenamiento de surfistas.

    Para ello partimos de la siguiente hipótesis: Para tiempos de trabajo iguales, un entrenamiento de FNP unido a un entrenamiento de fuerza explosiva en circuito proporciona mayores ganancias de fuerza explosiva y flexibilidad que un entrenamiento de fuerza explosiva en circuito tradicional.

    Para intentar demostrar esta hipótesis se utilizó una metodología experimental en la cual manipulamos la variable independiente (tipo de entrenamiento llevado a cabo) para comprobar su influencia en nuestras dos variables dependiente (fuerza y flexibilidad).

    El presente estudio se realizó con 30 sujetos (peso, 73.60 ± 9.77, edad, 22.33 ± 2.74, altura 173.24 ± 5.67 (n=30) que pertenecían a la población de surfistas experimentados de Málaga (sujeto federado, con una experiencia mínima de 3 años en la práctica del surf y compite a nivel regional).

    Estos sujetos fueron distribuidos aleatóriamente en tres grupos:

    Grupo experimental 1 al que se le sometió a 6 semanas de entrenamiento "tradicional" de fuerza explosiva durante 3 días a la semana.
    Grupo experimental 2 al que se le sometió a 6 semanas de entrenamiento de fuerza explosiva y flexibilidad (PNF) durante 3 días a la semana.
    Grupo control al que no se le realizó ningún tipo de entrenamiento en esas 6 semanas.

    Las 6 semanas de entrenamiento se llevaron a cabo en el periodo comprendido entre el 24 de Enero de 2007 y el 28 de Marzo de 2007 en el laboratorio de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de Málaga (EADE. Universidad de Gales).

    La primera semana de entrenamiento, el grupo experimental 1 y 2 realizó el mismo entrenamiento de acondicionamiento físico general como preparación para las cinco

    semanas posteriores de entrenamiento específico. Este entrenamiento se desarrollo de la siguiente forma:

Calentamiento

10 minutos de carrera continua lenta.
5 minutos de movilidad articular:
Tobillos: Rotaciones con cambio de sentido y flexo-extensiones.
Rodillas: Rotaciones con cambio de sentido y flexo-extensiones.
Cadera: flexo-extensiones y abducciones /aducciones. Rotaciones de caderas.
Hombros: antepulsiones y retroversiones. Rotaciones hacia delante y a tras.

5 minutos de estiramientos:
Gemelos isquiotibiales, cuadriceps, aductores, pectorales y tríceps (poco tiempo en posición, realizando pequeños rebotes).

Parte principal

    Circuito de fuerza

Press de banca en máquina con el 50% de 1RM.
Tríceps en maquina colocándonos con la espalda contra la pared, rodillas ligeramente flexionadas tomando la barra que se encuentra unida a una polea con las dos manos en pronación realizando extensión y flexión de codos con el 50% de 1RM.
Bíceps con una barra de alteras colocando la espalda en la pared, las rodillas semiflexionadas, supinación de brazos y flexión-extensión de codos con el 50% de 1RM.
Jalón trasnuca en máquina con el 50% de 1RM.
Abdominales tumbados en posición supino, brazos cruzados en el pecho levantando levemente los hombros de la colchoneta.
Lumbares tumbados en posición supino, flexión de rodillas, colocando los brazos extendidos y pegados al cuerpo sobre la colchoneta elevamos las caderas.
Cuadriceps utilizando una prensa y realizando flexión-extensión de rodillas sentados en un banco con el 50% de 1RM.
Gemelos utilizando una barra de alteras que se coloca en los hombros para realizar extensión-flexión de tobillos con 25 kilogramos de peso.
Los sujetos pasaron por las diferentes estaciones realizando en cada una de ellas 20 segundos de trabajo y un tiempo de recuperación de 30 segundos entre estación y estación. Al circuito se le dio dos vueltas recuperando durante 5 minutos ente vuelta y vuelta.

    Estiramientos pasivo forzado

    Hombro:

Abducción posterior. En parejas, el compañero le produce una abducción posterior. X3.

    Cadera:

Flexión. En parejas y tumbados en el suelo en posición supino el compañero asiste en la flexión de una de las caderas con extensión de rodilla. X3.
Extensión. En parejas y tumbados en el suelo en posición prono el compañero asiste en la extensión de una de las caderas con la rodilla en flexión. X3.
Abducción. Sentados en el suelo y de manera individual realizamos "la mariposa". X3.

    Tronco:
Flexión. En parejas para asistir en la flexión que se realiza de pie llevando la cabeza a la rodilla. X3.
Flexión lateral. En parejas para asistir en la flexión lateral del tronco. X3.
Para realizar estos ejercicios llegamos al límite articular lentamente, mantenemos 8 segundos la posición y volvemos a la posición de partida.

    Tras esta semana de entrenamiento en común los dos grupos experimentales realizaron cinco semanas de entrenamiento específico.

    El grupo experimental 1 realizó un entrenamiento de fuerza explosiva "tradicional". Para nosotros un entrenamiento de fuerza explosiva tradicional es aquel en el que se realiza un calentamiento, un posterior trabajo de fuerza explosiva y una mínima parte final de vuelta a la calma (5 minutos) donde se realizan estiramientos.

    El entrenamiento que realizaron consistía en:

Calentamiento

5 minutos de carrera continua lenta.
5 minutos de movilidad articular: Idéntica a la realizada en la semana previa.
5 minutos de estiramientos: Idéntico al realizado en la semana previa.

Parte principal

50 minutos totales de fuerza explosiva en circuito, dando dos vueltas al circuito que constaba de los siguientes ejercicios:
Pres de banca en máquina.
Tríceps en maquina.
Bíceps.
Semisentadilla salto. Realizamos saltos partiendo de la posición de semisentadilla con una barra de alteras en los hombros.
Jalón trasnuca en máquina.
Gemelos.
Cuadriceps en prensa.

    Las cargas de trabajos son las siguientes:

    Se realizaron 3 series por estación con las repeticiones indicadas y el peso indicado con un tiempo de recuperación de 10 segundos entre serie y serie y 3 minutos de recuperación entre estación y estación.

    Para los ejercicios de gemelos y semisentadilla salto los pesos movilizados fueron 20 kilos durante las tres primeras semanas y 25 kilogramos durante las dos últimas semanas. Esta decisión fue tomada por motivos de seguridad, debido a la carga que soportaba la columna vertebral.

    Una de las consignas más importantes a la hora de realizar estos ejercicios era la velocidad de ejecución de cada repetición que debía ser máxima.

    5 minutos de abdominales utilizando el método Stanford y lumbares. El método Stanford se compone de:

    2x20 Abdominales inferiores:

1ª Serie: En decúbito supino con flexión de rodillas y caderas elevamos las caderas.
2ª Serie: En decúbito supino con flexión de rodillas y caderas elevamos las caderas y realizamos una extensión de rodillas y caderas.
10 segundos de recuperación.

    2x20 Abdominales oblicuas:

1ª Serie: En decúbito supino realizamos flexiones laterales de tronco con los brazos en extensión bajándolos hacia las rodillas alternativamente.
2ª Serie: En decúbito supino flexionamos las rodillas elevando una de las piernas que se apoya en la rodilla y con las manos en la nuca acercamos el codo al pie elevado manteniendo la posición durante un segundo.
10 segundos de recuperación

    2x20 Abdominales superiores:
1ª Serie: En decúbito supino y con flexión de rodillas y los brazos cruzados en el pecho levantamos levemente los hombros de la colchoneta, mantenemos la posición durante un segundo.
2ª Serie: En decúbito supino y elevamos las piernas y realizamos rápidas flexiones de tronco para tocar con las manos los tobillos.
Una vez terminado el método Stanford realizaron 2 series de 20 repeticiones cada una de lumbares partiendo de la posición decúbito supino y elevando las caderas.

Vuelta a la calma

    5 minutos de estiramientos: gemelos isquiotibiales, cuadriceps, aductores, pectorales y tríceps (mantenemos 8´´ en cada posición).
    Este entrenamiento del grupo experimenta 1 tuvo una duración total por sesión de 70 minutos.

    El grupo experimental 2 realizó un entrenamiento combinado de fuerza explosiva y PNF. Este tipo de sesiones es denominado por Platonov (2001) como sesiones de orientación compleja, en la que se trabaja más de un objetivo por sesión (en nuestro caso fuerza explosiva y flexibilidad) (Platonov, 2001).
    En esta sesión compleja decidimos trabajar en primer lugar la fuerza explosiva y en segundo lugar la flexibilidad utilizando el PNF, como aconseja Solveborn (1987) así como los diferentes estudios que este autor nos presenta. (Solveborn, 1987).
    El entrenamiento exacto que realizaron es el siguiente:
    En primer lugar realizaron un calentamiento de 15 minutos de duración, idéntico al del entrenamiento que realizo el grupo experimental 1, seguido de un trabajo de fuerza explosiva en circuito utilizando los mismos ejercicios y cargas que utiliza el grupo experimental 1, aunque los sujetos de este grupo sólo da una vuelta al mismo por lo que la duración del entrenamiento en circuito de la fuerza explosiva fue de 25 minutos.
    A continuación realizaron el método Stanford y las lumbares al igual que hacia el grupo experimental 1 con una duración de 5 minutos.
    Por último realizaron 25 minutos de PNF. Para ello se trabaja en pareja de la siguiente manera:
    En cada uno de los ejercicios se llegó al límite articular lentamente de manera pasiva, pues el compañero fue el que movilizo la articulación, mantenemos 8 segundos la posición. A continuación se realizo una contracción del músculo estirado con oposición del compañero durante 8 segundos para finalmente volver a estirar de manera pasiva el músculo llegando hasta el nuevo límite articular donde mantenemos 8 segundos la nueva posición.
    Este entrenamiento del grupo experimental 2 tuvo una duración total por sesión de 65 minutos.

    El grupo control durante estas seis semanas en las que se realizaron los entrenamientos no realizo ningún tipo de entrenamiento.
    A los tres grupos experimentales, previo a realizar las seis semanas de entrenamiento, el día 20 de Enero a las 20 horas se les realizo un pretest de fuerza explosiva y flexibilidad en el laboratorio de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de Málaga (EADE. Universidad de Gales).
    Se estableció un protocolo por el cual los 30 sujetos fueron medidos y pesados. Además se les midió los pliegues cutáneos: gemelar, muslar, abdominal, tricipital, suprailiaco y subescapular para obtener de manera indirecta el % graso de los sujetos. La formula utilizada para obtener el porcentaje graso fue la formula de Yushaz: %graso = 4,56 + sumatorio de los 6 pliegues x 0,143 pues los 30 sujetos son hombres.
    Posteriormente los sujetos realizaron un calentamiento consistente en 10 minutos de carrera continua lenta 5 minutos de movilidad articular y 5 minutos de estiramientos.
    A continuación realizaron el test de Bosco en una plataforma de saltos (Globus ergo Jump), concretamente realizaron tres saltos sin contramovimiento (SJ) tomando como resultado el mejor valor obtenido.
    Después realizábamos el test Sit and Reach, test para medir la flexibilidad. Para realizar este test partimos de la posición de sentado, flexionamos el tronco hacia delante tratando de llegar lo más lejos posible en la regleta del cajón reglamentario utilizado, anotando el resultado obtenido.
    Por último se tomo los RM en los diferentes ejercicios que posteriormente se realizarían en el entrenamiento.
    El 7 de Marzo a las 20 horas se realizo un postest en las mismas condiciones en las que se realizo el pretest, aunque en este caso no tomamos los RM, pues no nos hacía falta.
    Todos estos datos se registraron con un ordenador portátil HP compaq nx9030

Análisis estadístico

    Para analizar los resultados se utilizó el software de paquete estadístico SPSS 14.0, con técnicas de análisis de la varianza (t de Student) tanto para las comparaciones intragrupo (t Student medidas repetidas) como para las comparaciones intergrupo (t Student medidas relacionadas).

Resultados

Comparaciones Intragrupo

• Comparaciones antes y después para ver las diferencias aportadas por el tratamiento (entrenamiento).

  • En cuanto a las comparaciones intragrupo observamos que para el grupo 1 existe una mejora significativa (p<0.05) para los valores de fuerza explosiva pero no ocurre los mismo con la flexibilidad ya que no encontramos mejoras significativas (p>0.05) para esta variable.

  • En cuanto a las comparaciones intragrupo observamos que para el grupo 2 existe una mejora significativa (p<0.05) para los valores de fuerza así como para la flexibilidad (p<0.05).

  • En cuanto a las comparaciones intragrupo en el grupo 3 no existen diferencias (p>0.05) tanto en los valores de fuerza como en los de flexibilidad.

Comparaciones Intergrupo

• Pretest:

  • Los tres grupos muestran valores de fuerza y flexibilidad sin diferencias significativas (p>0.05) lo que nos demuestra que la aleatorización se realizó correctamente ya que partimos de situaciones experimentales iguales.

  
  

• Postest:

  • El grupo 2 muestra valores de fuerza y flexibilidad significativamente mayores (p<0.05) que el grupo 1 y 3.

  • El grupo 1 muestra valores significativamente mayores de fuerza y flexibilidad que el grupo 3.

Discusión

    Tras la recogida de datos y el análisis de los mismos, los resultados obtenidos han sido los esperados. Nuestra hipótesis: Para tiempos de trabajo iguales, un entrenamiento de FNP unido a un entrenamiento de fuerza explosiva en circuito proporciona mayores ganancias de fuerza explosiva y flexibilidad que un entrenamiento de fuerza explosiva en circuito tradicional, se ha podido demostrar.

    En nuestra primera variable, la flexibilidad, tanto el grupo experimental 1 como el 2 han mejorado su flexibilidad tras el periodo de entrenamiento, aunque esta ganancia ha sido significativamente mejor en el grupo experimental 2, ya que este grupo realizaba entrenamiento especifico para mejorara su flexibilidad (trabajo de PNF)., frente al grupo experimental 1 que no lo hacía.

    Este resultado, no coincide exactamente con Mora (1995) quien dice que el entrenamiento de fuerza, si no es respaldado por ejercicios de flexibilidad, tendrá efectos negativos para la movilidad articular. Estos efectos negativos están causados por efectos mecánicos. El aumento en el tono muscular así como en el volumen del músculo implica una mayor resistencia del mismo a los estiramientos¹⁵. Aunque en nuestro caso el grupo 1 terminaba las sesiones con 5 minutos de estiramientos que han tenido buenos resultados.

    De la misma opinión es Mirilla (2001) "Cuanto mayor sea el tono muscular, menor será la movilidad. Por lo general, las mujeres, por ser su tono muscular menos intenso, pueden presentar una mayor movilidad que los hombres". Por esto es necesario realizar un trabajo de mantenimiento o aumento de la flexibilidad durante el desarrollo de la fuerza, siempre teniendo en cuenta las exigencias del deporte que se practique¹⁴.

    En la misma dirección apunta Cometti (2001) "Cuanto más rígido sea un músculo, menos elástico será"³.

    Estudios realizados en los años 80 confirmaron que los futbolistas tenían una movilidad en las piernas inferior al del resto de la gente. Este hecho era más acusado en la medida en que el equipo al que perteneciera el futbolista estuviese mejor clasificado. Este efecto se puede observar tras una sola sesión de entrenamiento de fuerza, la disminución de la movilidad oscila entre un 5% y un 13%, persiste durante 48 horas como mínimo después de haber terminado el entrenamiento²⁰.

    La argumentación anterior es respaldada por varios autores. Cuanto mayor sea la diferencia entre flexibilidad pasiva y activa, mayor será el papel de la fuerza cuyo aumento coincide con el aumento de la movilidad articular. (Platonov, 2001). "los halterófilos olímpicos son de los deportistas más flexibles a pesar de que se crea lo contrario (Siff, 1987)". "Dicho de otro modo, un entrenamiento adecuado con resistencias con amplitud total de movimiento también puede mejorar la flexibilidad articular¹¹.

    Esto puede explicar la ganancia en flexibilidad del grupo experimental 1 y por la misma razón ha aumentado la del grupo experimental 2, y aunque ellos realizaran la mitad del trabajo de fuerza que el grupo experimental 1, si que realizaban un trabajo específico posterior de flexibilidad, y siguiendo a Solveborn (1987) el cual nos dice que si al entrenamiento de fuerza le sigue un entrenamiento Stretching se puede obtener un aumento en el grado de movilidad²⁰.

    Los resultados más sorprendentes se han dado en el postest de fuerza explosiva, ya que los aumento de fuerza han sido significativo en los dos grupos, aunque con más significación en el grupo experimental 2.

    Los datos anteriores, indican que existen mejores resultados en el grupo experimental 2 que en el 1, apuntando en la dirección de nuestra hipótesis.

    Siguiendo el estudio del doctor Fernández García et al (2005), en el cual se intenta establecer las bases para ejecutar el entrenamiento de la fuerza y la amplitud de movimiento, dos cualidades físicas aparentemente enfrentadas, podríamos justificar una pérdida de fuerza explosiva debido a un entrenamiento de flexibilidad pasiva. En este estudio se concluyo afirmando que un grupo que realizo entrenamiento basado en la movilidad pasiva disminuyó la potencia del RJ ya que este medio no va a incrementar el diámetro del huso muscular, ofreciendo pérdidas significativas en cuanto a la potencia desarrollada en RJ. El RJ consiste en efectuar saltos continuos sin contramovimiento durante 10 segundos, en nuestro caso, analizando el tiempo de vuelo, tiempo de contacto, altura de vuelo y potencia de los saltos⁵.

    Citando a Platonov (1999) recordaremos que "Para los atletas de alto nivel, la asociación del desarrollo de la flexibilidad al trabajo de la fuerza plantea numerosos problemas metodológicos. La necesidad de desarrollar de manera coordinada fuerza y flexibilidad es un dato clásico"¹⁶.

    Por esto creemos que se debe seguir investigando en esta línea con más estudios en el futuro, teniendo la creencia de que el entrenamiento de fuerza explosiva unida al entrenamiento de la flexibilidad puede ser una asociación beneficiosa.

    Solveborn nos dice que es conocido que el entrenamiento de fuerza puede ser más provechoso si aumentamos o mantenemos la movilidad articular, pues estos músculos trabajados de esta forma pueden realizar con mayor facilidad fuertes contracciones²⁰. Al asociar y alternar ejercicios de fuerza con otros semejantes encaminados al desarrollo de la flexibilidad, aumentamos la eficacia del entrenamiento de la fuerza¹⁶.

    En el futuro se podrían llevar a cabo estudios similares al actual aunque para ello sería necesario contar con un mayor número de sujetos, controlar el volumen de trabajo de la fuerza explosiva así como el de su velocidad de ejecución. Por último, podría ser muy interesante incluir otro grupo experimental que únicamente trabajara flexibilidad utilizando el método PNF.

Conclusiones

    Tras el análisis de los resultados obtenidos, las conclusiones a las que podemos llegar son las siguientes:

1. Para tiempos de trabajo iguales, un entrenamiento de FNP unido a un entrenamiento de fuerza explosiva en circuito proporciona mayores ganancias de fuerza explosiva y flexibilidad que un entrenamiento de fuerza explosiva en circuito tradicional.
   
   

2. El trabajo de fuerza explosiva tradicional provoca mejoras significativas en los niveles de esta cualidad aunque significativamente menores que los obtenidos en el entrenamiento combinado.
   
   

3. El tiempo estimado de 5 minutos para la vuelta a la calma con realización de estiramientos provoca una mejora en los valores de flexibilidad, aunque estos son significativamente menores que los aportados por una sesión específica.

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