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Introducción

    La práctica deportiva necesita un cuerpo bien entrenado y bien nutrido, siendo la alimentación-nutrición del deportista parte básica y fundamental en su preparación. Si bien sólo se llega a altas cotas de rendimiento mediante el entrenamiento, y una nutrición adecuada por sí sola no es suficiente para ganar una competición. También es verdad que una dieta inadecuada, incluso existiendo una buena preparación, puede hacer perder una prueba deportiva. El rendimiento deportivo está condicionado por un conjunto de factores entre los que se incluyen el entrenamiento, la motivación, las condiciones físicas, el medido ambiente y la nutrición (Terrados y Leibar, 2002).

    Las necesidades nutricionales básicas de un deportista están determinadas en gran medida por el régimen de entrenamiento. Los requerimientos energéticos de cada deportista varían dependiendo del sexo, la edad, la masa corporal y la composición corporal. En relación a la práctica deportiva, las variables más importantes que van a determinar el gasto energético de cada persona son el tipo de actividad física, su intensidad, la frecuencia y la duración del ejercicio (Arasa, 2005).

    Un denominador común, de todos los trabajos que versan sobre los factores que afectan al rendimiento deportivo, es la alimentación a través de una dieta adecuada y adaptada al esfuerzo a realizar (González-Gross et al, 2001). La alimentación debe ser suficiente, equilibrada y adaptada a cada individuo de acuerdo a sus características personales, necesidades energéticas y tipo de actividad que realiza. El objetivo es mantener un peso ideal y un buen estado de salud. El deportista ha de seguir unas pautas generales de alimentación similares al resto de personas sanas. Estas pautas son más específicas o rigurosas en deportistas de alto nivel para garantizar que la dieta influya positivamente en su rendimiento sin afectar ni alterar su estado de salud.

    Este artículo pretende aportar aspectos básicos sobre nutrición y dieta en el deporte y concretamente en jugadores profesionales de baloncesto con el propósito de incidir positivamente sobre el rendimiento durante el entrenamiento y en competición. Se insiste en la necesidad de cuidar la alimentación, llevando una dieta adecuada a los requerimientos energéticos de la actividad física que se practica. También se insiste en la importancia, por parte del deportista, de adquirir hábitos alimenticios saludables que contribuyan a la mejora de su rendimiento deportivo y en su calidad de vida.

Gasto energético y aporte nutricional en baloncesto

    La necesidad primordial en el aporte nutricional para baloncesto, es que la ingesta de hidratos de carbono sea suficiente y permita que la carga de entrenamiento se mantenga al nivel necesario para producir una respuesta óptima. Ecónomos et al., (1993) citado por Delgado y Gil (1998) recomiendan, a nivel general, un aporte energético mayor o igual a 50 Kcal/(Kg·día) en período de entrenamiento y pre-competición, así como entre 100-150 Kcal/(Kg·día) en período de competición. Y respecto al aporte nutricional:

• de 1 a 2 gr/ Kg/ día de proteínas, representa entre el 10-15% del total de Kcal.

• entre 6-13 g/ Kg/ día de hidratos de carbono, refleja entre el 55-75% del total de Kcal.

• del 0-30% de grasas, del global de Kcal.

    Sergeyevich y Dmitriyevich (1995), plantean que el gasto energético medio para jugadores de baloncesto, cuyo peso es de 70 Kg, está entre 4500-5500 Kcal. McArdle (1990), establece un requerimiento diario óptimo para jugadores de baloncesto de 5610 Kcal. Sergeyevich y Dmitriyecich (1995), señalan también que la necesidad diaria de energía y principales sustancias alimenticias por kilo de masa corporal en período de grandes cargas de entrenamiento es:

• Proteínas (2.3-2.4 gr/Kg).

• Grasas (1.8-2 gr/Kg).

• Hidratos de carbono (9.5-10.8 gr/Kg).

• Valor calórico (63-71 Kcal/Kg).

    En cuanto a la necesidad diaria de vitaminas para jugadores de baloncesto, estos mismos autores plantean las siguientes cantidades:

• Ácido ascórbico: (150-250 mg)

• Tiamina (3.5-4 mg)

• Riboflavina (4-4.6 mg)

• Ácido Pantoténico (17 mg)

• Pirodoxina (6-7 mg)

• Folacina (400-500 mg)

• Cobalamina (5-10 mg)

• Niacina (23-40mg)

• Vitamina A (2.8-3.6 mg)

• Vitamina E (28-35 mg)

    Es indudable la influencia que tiene la composición de la dieta sobre la reposición de las reservas de glucógeno. Está demostrado que la mitad de las reservas de glucógeno quedan agotadas en individuos sometidos a un esfuerzo intensivo de 2 horas de duración (Costill et al., 1980; citado por González-Gross et al, 2001). Si los sujetos se alimentan con una dieta pobre en carbohidratos (40%) a las 24 horas prácticamente no se han recuperado los niveles de glucógeno en el músculo. Sin embargo, si la dieta es rica en carbohidratos (70%), las ¾ partes del glucógeno consumido se repone en un día. Si al cabo de 24-48 horas los sujetos son sometidos a los mismos esfuerzos, se repite el proceso de vaciado parcial y de reposición. Al cabo de 72 horas, al grupo con dieta pobre en carbohidratos le queda sólo 1/5 parte del contenido inicial del glucógeno, mientras que el grupo con dieta rica en carbohidratos muestra todavía los 4/5 del contenido inicial. Este estudio demuestra que un aporte deficiente en carbohidratos determina una peor situación inicial con una capacidad de movilización inferior, lo que conlleva el peligro de un empobrecimiento gradual de glucógeno, si los sucesivos esfuerzos posteriores se inician con las reservas semiagotadas. Dicho estado metabólico se acompaña de una disminución correspondiente de la capacidad de rendimiento del deportista.

Hidratación en baloncesto

    Debido a la duración de la práctica físico-deportiva tanto en un partido de baloncesto (80-85 minutos) como en las sesiones de entrenamiento, la falta de hidratación constituye un factor de riesgo para la aparición de la fatiga en el deportista (Jones, 1979). La práctica de baloncesto se realiza normalmente en pabellones cerrados y en ambientes cálidos, lo que provoca una pérdida añadida de agua.

    El principal objetivo, en cuanto a hidratación y fatiga se refiere, es reemplazar las pérdidas de agua corporal y aportar una fuente de energía (Hardt y O'Rourke, 2007). En este tipo de deportes de equipo, se puede producir hipoglucemia, hipovolemia, hipertermia y vaciamiento de las reservas de glucógeno. La reposición oral con bebidas es necesaria para proveer agua y energía, para proteger la función cardiovascular y para prevenir las lesiones por el calor. Los requerimientos de líquidos e hidratos de carbono, antes y durante la práctica deportiva, se muestran en la siguiente tabla.

Distribución de las comidas durante el periodo de entrenamiento

    Es importante conocer la alimentación habitual de los deportistas y respetar, si se puede, sus hábitos dietéticos. Algunas recomendaciones relacionadas con la ingesta de alimentos en las principales comidas del día serían las siguientes (Clark, 2006):

• El desayuno: debe ser la cuarta parte de la ración calórica diaria de 800 a1000 calorías. Estará basado en zumos de fruta, jamón, tortilla o queso con pan, mejor si es integral, leche sola o con cereales tostados.

• El almuerzo: menos abundante de lo que se acostumbra habitualmente. No debe ser la comida más importante del día. Se debería incluir unas 1600 calorías distribuidas en forma de sopa, purés o verduras, carne a la plancha o pescado, acompañados de una ensalada verde con tomate y zanahorias, fruta abundante, pan y para beber agua. El entrenamiento podrá empezar pasadas 3 o 4 horas.

• La cena: será la comida más abundante del día, entre 1800 y 2000 calorías. Puede programarse en forma de 2 platos:

  • De primero: arroz, legumbres, pasta italiana o patatas guisadas.

  • De segundo: carne a la plancha con guarnición de verduras o pescado guisado.

  Es conveniente alejar la cena lo más posible de la hora de dormir, se recomienda realizarla entre las 8 y las 9 de la noche.

Variaciones dietéticas según tipo de entrenamiento: larga duración o esfuerzos breves

    Los alimentos precisan de un período de tiempo para su transformación y aprovechamiento, que oscila entre las cuatro y las ocho horas después de su ingesta. Este período de tiempo es el que marca las modificaciones dietéticas necesarias. Existe una ración-tipo según tipo de entrenamiento deportivo en la que deben estar asegurados los aportes energéticos y plásticos. No obstante, es conveniente realizar una serie de variaciones en el aporte de los diferentes nutrientes según se trate de entrenamientos de esfuerzo breve (de gran desarrollo muscular) o de larga duración (González-Gross et al., 2001).

    1. Dieta y entrenamiento de larga duración

    En las sesiones de entrenamiento de larga duración, se trata de asegurar la plenitud de los depósitos hepáticos y musculares de glucógeno para poder atender las exigencias del ejercicio muscular. En cada comida que se realiza, ya existe normalmente un buen aporte de glúcidos. Sobre todo se vigilará que la cena del día anterior quede totalmente abastecida de alimentos ricos en carbohidratos. También es recomendable que durante las sesiones de entrenamiento se hagan aportes de hidratos de carbono, en forma de soluciones de glucosa al 6-8% de unos 250 ml, aproximadamente.

    2. Dieta y entrenamiento de esfuerzos breves

    En las sesiones de entrenamiento de esfuerzos breves se persigue la mejora de la potencia muscular. En este tipo de entrenamientos de fuerza es donde las proteínas juegan un papel más importante.

    Para asegurar el aporte proteico necesario, en la cena del día anterior, además del aporte glucídico ya indicado, debemos asegurar el aporte de material proteico (generalmente en forma de carnes rojas). Las proteínas animales ofrecen mejor material biológico que las vegetales ya que son muy ricas en aminoácidos esenciales, factores enzimáticos, vitaminas y minerales. Las proteínas no se almacenan sino que se consumen y se degradan por eso es necesario asegurar un aporte proteico de al menos 1.8 gr/Kg de peso y día. Las proteínas, en definitiva, constituyen al material de base para el aumento del trabajo muscular.

    Después de las sesiones de entrenamiento intenso, son interesantes las dietas con predominio vegetariano, ya que por su carácter alcalinizante pueden producir una neutralización de los productos ácidos provocados por la fatiga (Jones, 1979).

Propuesta semanal de menús en relación al tipo de sesiones de entrenamiento en deportes de equipo

    Para finalizar, se indican en las tablas 2 y 3 los porcentajes de principios inmediatos recomendados, a través de la ingesta alimenticia diaria, para el jugador de baloncesto o para cualquier deportista que practique un deporte de equipo a nivel profesional o de competición. También se muestra en la tabla 4, una propuesta semanal de menús concretos que garantiza se cumplan los porcentajes recomendados, teniendo en cuenta los requerimientos dietéticos y nutricionales esenciales según las sesiones diarias de entrenamiento (Terrados y Leibar, 2002).

Tablas 4. Propuesta de menús diarios según tipo de entrenamiento.

Referencias bibliográficas

• Arasa, G. 2005. Manual de Nutrición Deportiva. Paidotribo. Barcelona.

• Bean, A. 2004. Guía completa de la Nutrición del Deportista. Paidotribo. Barcelona.

• Clark, N. 2006. Guía de Nutrición Deportiva. Paidotribo. Barcelona.

• Delgado, M y Gil, F. J. 1998. Preparación Biológica en Baloncesto. Entrenamiento deportivo. Tomo XI, nº 3.

• González-Gallego y Villa. 1998. Nutrición y ayudas ergogénicas en el deporte. Síntesis. Madrid.

• González-Gross, M., Gutiérrez, A., Mesa, JL., Ruiz-Ruiz, J., Castillo, MJ. 2001. Nutrition in the sport practice: adaptation of the food guide pyramid to the characteristics of athletes diet. Arch Latinoam Nutr. Dec;51(4):321-31. Review. Spanish.

• Hardt, JJ., O'Rourke KD. 2007. Nutrition and hydration. The CDF response, in perspective. Health Prog. Nov-Dec;88(6):44-7.

• Jones, D.A. 1979. Change in excitation threshold as a cause of muscular fatigue. J. Physiol. 295, 90-91P.

• McArdle, W.D., Katch, F.L. y Katch, V. L. 1990. Fisiología del Ejercicio. Energía, nutrición y rendimiento humano. Alianza. Madrid.

• Sergueyevich, V.M. y Dmitriyevich, V. 1995. Fisiología del Deportista. Paidotribo. Barcelona.

• Terrados, N y Leibar, X. 2002. Aspectos Específicos de la Nutrición Deportiva y Ayudas Ergogénicas. Master Universitario en Alto Rendimiento Deportivo. COES.

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revista digital · Año 12 · N° 118 | Buenos Aires, Marzo 2008   © 1997-2008 Derechos reservados