Prescrição e benefícios do treinamento de força para indivíduos idosos


	Prescrição e benefícios do treinamento de força para indivíduos idosos
	Discente do curso de Licenciatura Plena em Educação Física – UESB, membro do Núcleo de Estudos em Atividade Física e Saúde - NEAFIS *Prof. Ms. da Universidade Estadual do Sudoeste da Bahia – UESB, Líder do Núcleo de Estudos em Atividade Física e Saúde	Ciro Oliveira Queiroz* Hector Luiz Rodrigues Munaro** ciroedfisica@gmail.com (Brasil)
	Resumo Os exercícios com peso nas atividades com idosos fazem parte de um programa de treinamento com o intuito de reduzir a decadência da força e massa muscular relacionadas com o avanço da idade. Durante um programa de treinamento é de fundamental importância para a saúde e qualidade de vida, no entanto, também melhora a sua auto estima de inferioridade por razão da idade e que com isso ele se sente mais ativo e independente para realizar suas tarefas diárias. Unitermos: Treinamento de força. Envelhecimento. Capacidade funcional.
	http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 12 - N° 118 - Marzo de 2008

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Introdução

    O envelhecimento populacional é um fenômeno novo em todo o mundo. Conforme dados da Organização Mundial de Saúde, a expectativa de vida da população mundial, que hoje é de 66 anos, passará a ser de 73 anos, em 2025. No Brasil, as perspectivas para o ano 2030 estão em torno de 25 milhões de idosos. Os dados preliminares do Censo Demográfico (Fundação IBGE, 2000) referem que há cerca de 10 milhões de pessoas da população brasileira com idade superior a 65 anos (Fleck et al., 2003).

    Embora a grande maioria dos idosos seja portadores de, pelo menos, uma doença crônica, nem todos ficam limitados por essas doenças, e muitos levam a vida perfeitamente normal, com as suas enfermidades controladas e expressa satisfação na vida. Um idoso com uma ou mais doenças crônicas pode ser considerado um idoso saudável, se comparado com um idoso com as mesmas doenças, porém sem controle destas, com seqüelas decorrentes e incapacidades associadas (Ramos, 2003).

    O envelhecimento populacional não se refere nem a indivíduos, nem a cada geração, mas, sim, à mudança na estrutura etária da população, o que produz um aumento do peso relativo das pessoas acima de determinada idade, considerada como definidora do início da velhice. Este limite inferior varia de sociedade para sociedade e depende não somente de fatores biológicos, mas, também, econômicos, ambientais científicos e culturais (Carvalho & Garcia, 2003).

    O objetivo do presente estudo é apresentar as formas de prescrição de exercícios e os benefícios que o treinamento de força proporciona para os indivíduos idosos.

Alterações fisiológicas no envelhecimento

    A entrada na velhice depende de vários aspectos que ultrapassam limiares da mera cronologia. Cada indivíduo reage de forma única ao avanço da idade. As teorias biológicas do envelhecimento examinam o assunto sobre a ótica do declínio e da degeneração da função e estrutura dos sistemas orgânicos e das células. O processo de envelhecimento é definido no contexto de um conjunto de variáveis mensuráveis, como a aptidão física ou eventos mórbidos (Farinatti, 2002). Sendo que o envelhecimento acarreta uma série de alterações fisiológicas que, progressivamente, diminuem a capacidade funcional dos indivíduos (Simão, 2003).

    À medida que aumenta a idade cronológica as pessoas se tornam menos ativas, suas capacidades físicas diminuem e, com as alterações psicológicas que acompanham a idade (sedentarismo da velhice, estresse, depressão), existe ainda diminuição maior da atividade física que consequentemente, facilita a aparição de doenças crônicas, que, contribuem para deteriorar o processo de envelhecimento. Mais que a doença crônica é o desuso das funções fisiológicas que pode criar mais problemas (Matsudo et al, 2000).

    O processo do envelhecimento, do ponto de vista fisiológico, não ocorre necessariamente em paralelo ao avanço da idade cronológica, apresentando considerável variação individual. Este processo é marcado por um decréscimo das capacidades motoras, redução da força, flexibilidade, velocidade, dos níveis de VO2 máximo, dificultando a realização das atividades diárias e a manutenção de um estilo de vida saudável (Virtuoso Jr & Tribess, 2005).

Treinamento de força

    O treinamento de força, também conhecido como treinamento contra resistência ou treinamento com pesos, tornou-se uma das formas mais populares de exercício para melhorar a aptidão física de um indivíduo e para o condicionamento de atletas (Fleck & Kraemer, 2006). No entanto o treinamento de força inclui o uso regular de pesos livres, máquinas, peso corporal e outras formas de equipamento para melhorar a força, potência e resistência muscular (Simão, 2004).

    A força muscular pode-se definir como a força ou tenção que um músculo ou, mais corretamente, um grupo muscular consegue exercer contra uma resistência ou um esforço máximo (Foss & Keteyian, 2000), e também pode gerar em um padrão específico de movimento em determinada velocidade específica (Fleck & Kraemer, 2006).

Prescrição do treinamento de força para o idoso

    A modalidade apropriada, intensidade, duração, freqüência e progressão da atividade física são os componentes essenciais de uma prescrição de exercícios sistematizada e individualizada. Estes cinco componentes são utilizadas nas prescrições de exercícios para pessoas de todas as idades e capacidades funcionais, independentemente da existência de fatores de risco ou doenças (Virtuoso Jr & Tribess, 2005).

    No entanto, esse princípios podem ser aplicados aos idosos, mas se deve ter muito cuidado ao prescreve-los pois a intensidade, duração e freqüência do treino tem que ser adaptado aos níveis de saúde a aptidão física de cada idoso.

    As pessoas idosas podem tolerar o exercício de força de alta intensidade (i.e., 80% de 1RM), o qual resulta em adaptações positivas. Alguns dados indicam que a intensidade deve ser cuidadosamente aplicada, de modo a não indicar uma síndrome de sobretreinamento em adultos mais velhos. É bem possível que a recuperação a partir de uma sessão de treinamento dure mais tempo em pessoas mais velhas e que o uso de intensidades variadas em um formato periodizado permita adaptação ótima (Fleck & Kraemer, 2006).

    Segundo Fleck e Kraemer (2006) o processo de desenvolvimento de um programa de treinamento de força em adultos mais velhos consistem na pré-testagem e na avaliação, na determinação dos objetivos individuais, no planejamento do programa e do desenvolvimento de métodos de avaliação. Nesses indivíduos, o treinamento de força deve fazer parte de um estilo de vida ligado ao condicionamento ao longo de toda a vida; assim, a contínua reavaliação dos objetivos e do planejamento do programa é necessária para obter-se resultados ótimos e aderência.

    As variáveis de um programa de treinamento são: escolha do exercício, ordem dos exercícios, repouso entre as séries e exercício, número de séries, resistência (intensidade) e número de repetições. De acordo com Fleck e Kraemer (2006) apud American College of Sports Medicine (ACSM, 2002) segue abaixo as características gerais dos programas de treinamento de força para adultos mais velhos:

Escolha do exercício

    Os exercícios principais enfocam os grandes grupos musculares: 4 a 6 exercícios para os grandes grupos musculares; 3 a 5 exercícios suplementares para grupos musculares pequenos são usualmente adicionados. Pesos livres, equipamentos isocinéticos, equipamentos pneumáticos e equipamentos com roldanas têm sido comumente utilizados. É recomendado que exercícios em equipamentos sejam utilizados inicialmente com progressão para pesos livres quando aplicável.

Ordem dos exercícios

    Um aquecimento é usualmente seguido de exercícios para os grandes grupos musculares e, então, por atividades de resfriamento. Para sessões nas quais todo o corpo é exercitado, os exercícios podem ser alternados entre membros superiores e inferiores e entre grupos musculares antagonistas.

Repouso entre as séries

    O repouso entre as séries determina a demanda metabólica da sessão de treino de força. Devido ao fato de a ativação do tecido muscular estar relacionado à resistência e à qualidade total do trabalho realizado, a duração dos períodos de repouso deve ser consistente com os objetivos do programa. Os períodos de repouso devem ser mais longos se resistências mais pesadas forem sendo usadas e podem ser encurtados conforme a tolerância ao exercício é aumentada. Tipicamente, 1 a 2 minutos têm sido utilizados. Períodos de repouso mais curtos têm sido associados a resistências muito leves, em que a recuperação é mais rápida.

Número de séries

    O ponto de partida inicial recomendado consiste em ao menos uma série por exercício para 8 a 10 exercícios. A progressão pode assegurar de 1 a 3 séries ao longo do tempo (dependendo do número de exercícios realizados), na qual a tolerância de 3 séries tem sido mostrada mesmo por idosos frágeis.

Resistência (intensidade)

    A mais comum faixa de percentual de carga examinada é de 50 a 85% do 1RM para 8 a 12 repetições. Cargas mais leves são recomendadas inicialmente. Vários esquemas de carga têm sido recomendados para a progressão, incluindo cargas leves, moderadas e moderadamente pesadas.

Número de repetições

    Assim como nas demais populações, a resistência utilizada e o número de repetições realizadas por idosos têm um efeito nas adaptações ao treinamento. Cada série deve envolver 10 a 15 repetições.

    De acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM, 2003) a freqüência do treinamento deve ser realizado pelo menos duas vezes por semana, com pelo menos 48 horas de repouso entre as sessões e com relação a duração, as sessões que duram mais de 60 minutos podem ter um efeito deletério sobre a adesão ao exercício, e os indivíduos idosos podem completar as suas sessões do treinamento de resistência corporal total dentro de 20 a 30 minutos.

Os efeitos do treinamento de força no envelhecimento

    O condicionamento de força resulta em um incremento no tamanho muscular, e este incremento no tamanho é o efeito do aumento do conteúdo de proteína contrátil. É evidente que quando a intensidade do exercício é baixa, somente modestos incrementos na força são alcançados por sujeitos idosos. Vários estudos têm demonstrado que dado um estímulo adequado de treinamento, pessoas idosas demonstraram ganhos de força similares ou superiores àquelas de indivíduos jovens com resultado do treinamento de resistência. Podem ser conquistados incrementos de duas a três vezes mais na força muscular em um período de tempo relativamente curto (3 a 4 meses) nas fibras recrutadas durante o treinamento nessa população (ACSM, 1998).

    Após curtos períodos de treinamento com pesos, modificações significantes na força muscular são observadas em crianças, adultos e idosos. Essas alterações podem ser atribuídas principalmente às adaptações neurais, ou seja, maior ativação muscular, melhor recrutamento das fibras musculares, maior freqüência de disparos das unidades motoras e diminuição da co-ativação dos músculos antagonistas ao movimento (Dias et al, 2006).

    De acordo com o American College of Sports Medicine (1998) o treinamento de força intenso tem profundos efeitos anabólicos em pessoas idosas. O treinamento de força progressivo melhora o equilíbrio nitrogenado, que melhora muito a retenção de nitrogênio em qualquer ingestão de proteína, e para aqueles com ingestão marginal de proteína, isso pode significar a diferença entre a redução continuada ou a retenção dos estoques de proteína corporal (primariamente muscular). Uma alteração na ingestão alimentar total, ou talvez, em nutrientes selecionados, em sujeitos iniciando um programa de treinamento de força pode afetar a hipertrofia muscular.

    Um dos benefícios adicionais da prática de exercícios regulares é o aperfeiçoamento da saúde óssea e, portanto, decréscimo no risco de osteoporose, melhora da estabilidade postural, reduzindo assim o risco de quedas e das lesões e fraturas associadas a elas e incremento da flexibilidade e amplitude de movimento, fatores relevantes na manutenção da capacidade funcional do idoso (Simão, 2004).

    A OMS mostra alguns dados que reforçam a importância do treinamento de resistência de força. De acordo com a OMS, 42% dos idosos possuem alguma limitação funcional e 10%, além de limitação, encontram-se em asilos ou abrigos para idosos. Assim, alterações positivas nos níveis de resistência de força em idosos poderão reduzir tais limitações, contribuindo, desta forma, para a melhoria da qualidade de vida do idoso (Simão, 2004).

    De acordo com Simão (2004) os benefícios desse treinamento variam amplamente e incluem adaptações psicológicas, metabólicas e funcionais à atividade física, podendo contribuir substancialmente na melhora da qualidade de vida da população idosa. Dentre os benefícios estão minimização das alterações biológicas do envelhecimento, reversão da síndrome do desuso, controle das doenças crônicas, maximização da saúde psicológica, incremento da mobilização e função e assistência a reabilitação das enfermidades agudas e crônicas para muitas das síndromes geriátricas comuns a essa população vulnerável.

    Outros efeitos positivos do treinamento de força associados ao treinamento aeróbio são o aumento do HDL, colesterol, redução dos triglicérideos, redução da pressão arterial, redução da agressão plaquetária e estímulo a fibrinólise, aumento da sensibilidade à insulina, estímulo ao metabolismo do carboidrato, estímulo hormonal e imunológico, redução da gordura corporal devido ao maior gasto calórico, tendência a elevar a taxa metabólica pelo aumento de massa muscular, diminuição das algias oriundas da inativação dos grupos musculares, diminuição da possibilidade de quedas, por facilitar a recuperação postural nas situações de desequilíbrio do corpo, possibilidade da realização de tarefas comuns que exigem força muscular como levantar de cadeiras, subir escadas e deslocar objetos pesados, e diminuição da freqüência cardíaca durante a execução das tarefas da vida diária (Simão, 2004).

    Segundo Simão (2004) Pesquisas realizadas em um grupo de idosos de um asilo, com idade entre 72 e 98 anos, conseguiram obter 94% de adesão a um programa de 10 semanas de treinamento de resistência progressiva, sendo fornecido também um suplemento nutricional. A força muscular local aumentou 113% no grupo exercitado. Além disso, houve ganhos associados a medidas menos específicas, como na velocidade da caminhada (11,8%) e na capacidade de subir escadas (18,4%). No entanto, na área de secção transversal do músculo da coxa, houve apenas aumento de 2,7%.

Considerações finais

    Na sociedade que estamos inseridos a cada ano que passa aumenta mais a população idosa, com isso cabe aos profissionais da saúde ajudarem no trabalho com os idosos, pois essa área se mostra carente por serviços de saúde, sendo assim os profissionais de Educação Física serão responsáveis pela a qualidade de vida, bem-estar, montagem e manutenção dos programas de exercícios para o público alvo.

    O treinamento de força melhora a capacidade funcional dos idosos, compensando também na redução na perda de massa e força muscular, característica esta voltada ao envelhecimento natural, fazendo com que os idosos se tornem mais independentes para o seu cotidiano. A baixa capacidade funcional e o alto índice de doenças crônicas, fazem da população idosa uma das que mais necessitam do treinamento de força.

Referências bibliográficas

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