Mejora de la calidad de vida a través de la actividad física en personas mayores
	Diplomado en Magisterio Educación Física y Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.  Universidad de Granada (España)	Cayetano Martín Olalla cayetano999@hotmail.com
	Resumen           La población española está experimentando un envejecimiento cada vez más pronunciado, por lo tanto, cada vez son más las personas mayores que demandan programas de actividad física y deportiva para mejorar su esperanza de vida y la calidad de vida según envejecen. Por lo que el profesional de la actividad física se ve con la responsabilidad de cubrir esta demanda con programas de actividad física acorde con sus necesidades. Por este motivo vamos a conocer el significado de la calidad de vida y como se puede mejorar esta a través de un programa de actividad física, mejorando tanto el bienestar físico, como su bienestar social a través de actividades dinámicas, lúdicas y del entrenamiento de capacidades tales como la fuerza, resistencia, amplitud de movimiento, motricidad global y motricidad .analítica. Por lo que se explicaran las consecuencias de este entrenamiento y algunos ejemplos de cómo llevarlos a cabo en este sector tan importante de la población como son las personas mayores.            Palabras clave: Actividad física. Salud. Personas mayores. Tercera edad. Calidad de vida.
	http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 12 - N° 118 - Marzo de 2008

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    En la actualidad, la población española está experimentando un envejecimiento progresivo debido a diferentes causas como pueden ser: la disminución de la mortalidad (existe una mejor alimentación, las personas tienen más recursos, se están produciendo mayores avances médicos), una disminución de la natalidad (con la reinserción laboral de la mujer se producen una serie de dificultades en el cuidado de los hijos), y un aumento de la esperanza de vida, y es que España es uno de los países con una mayor esperanza de vida al nacer.

    Por lo tanto, la práctica de actividad física en este grupo social está aumentando considerablemente, provocando un aumento de la demanda de programas de actividad física para mayores. Por este motivo el profesional de la actividad física y el deporte se ve con la responsabilidad de cubrir esta demanda con programas de actividad física acorde con sus necesidades.

    El objetivo de estos programas es además de aumentar la longevidad en estas personas mayores, el de mejorar la calidad de vida, para permitir a esta persona a disfrutar de lo que la vida pueda ofrecerle con el menor nivel posible de dependencia de la ayuda de otras personas.

Pero, ¿que es la calidad de vida?

    La Organización Mundial de la Salud define la calidad de vida como: “la percepción individual de la propia posición en la vida dentro del contexto del sistema cultural y de valores en que se vive y en relación con sus objetivos, esperanzas, normas y preocupaciones" (OMS,1994). Por lo que la mejora de la calidad de vida se asocia con el bienestar general del individuo considerando el nivel de bienestar físico, psíquico y social.

    Desde la actividad física se debe promover el envejecimiento activo entendido este como: “el proceso de optimización de oportunidades para mejorar la salud, la participación y la seguridad con el objetivo de mejorar el bienestar y la calidad de vida según se envejece” (Fernández-Ballesteros, R. 2007).

    Algunos beneficios del envejecimiento activo que nos pueden sintetizar la importancia que tiene un programa de actividad física aplicada de forma regular son los siguientes:

• Las personas mayores que tienen hábitos saludables muestran cuatro veces menos dependencia que aquellos que no los tienen (Fries et al., 2004).

• Además, en aquellas personas mayores con hábitos saludables, si finalmente aparece la dependencia, ésta se pospone 7.7 años (Fries, J. F., et al 2003)..

• El ejercicio físico regular reduce la mortalidad en un 30% y es un factor protector del deterioro cognitivo (Bogers, et al., 2006).

• El Ejercicio físico reduce la enfermedad cardiovascular y los accidentes cerebrovasculares (Berlin et al., 1990), diabetes (Seals et al., 1984), artritis (Fisheret al., 1991), osteoporosis (Nelson et al., 1994), y, en términos generales, la dependencia (Fries et al, 2004).

• El ejercicio físico tiene efectos positivos sobre la presión arterial (Hagberg, et al., 1989) y los déficit en el equilibrio (Tinetti, et al., 1994).

• El ejercicio físico no solo tienen efectos sobre estas enfermedades y trastornos sino que produce beneficios sobre la función inmune (Bruunsgard & Pedersen, 2000), resulta ser un factor protector de la función pulmonar e incrementa la capacidad vital.

    La práctica regular de ejercicio físico además de producir estas mejoras a nivel de físico y del organismo contribuye, entre otras cosas:

• A mejorar la integración del esquema corporal del mayor.

• A favorecer su capacidad de autocuidado.

• A conservar más ágiles y atentos los sentidos

• A facilitar las relaciones intergeneracionales al aumentar la cantidad y diversidad de los contactos sociales.

• A incrementar su participación social.

• Mejorando tanto el ánimo como el humor.

    De esta manera, el ejercicio físico regular desarrollado por la persona mayor contribuye a mejorar tanto su bienestar físico, entendido este como la dimensión más individual o personal de la calidad de vida; como a favorecer su integración social (bienestar social) a través de su contribución más que notable a la mejora de la relación con su entorno social. En este último apartado entrarían a formar parte aquellos elementos más psicosociales de la práctica deportiva, es decir, los que inciden directa o indirectamente en la relación del individuo con su entorno.

    Por lo que podemos decir que ambas dimensiones contribuyen sin duda a mejorar la calidad de vida de las persona mayores.

La actividad física y el bienestar social

    A continuación, se describirá brevemente la repercusión que la práctica regular de actividad física tiene sobre algunas de las variables vinculadas al bienestar social.

    Así, por ejemplo, la actividad física contribuye a satisfacer algunas necesidades psicológicas comunes a todas las personas con independencia de su edad, pero más exhaustivamente a este sector de la población como es la vejez.

    Una de éstas es la necesidad de contacto con otras personas y la participación social.

    Determinadas modalidades deportivas que fomentan su componente lúdico y la realización en grupo (por ejemplo, petanca, senderismo, taichí o baile, entre otras) ayudan a disminuir ese terrible problema que aqueja a una buena parte de nuestros mayores, como es la soledad.

    Otras necesidades que pueden ser satisfechas en mayor o menor medida a través de la práctica deportiva en este colectivo son las siguientes:

Necesidad de apoyo social:

    Todas las personas experimentan la necesidad de tener relaciones de apoyo en las que sentirse aceptados y valorados por parte de los demás.

    Esta necesidad se acrecienta a medida que se envejece, ya que la red de apoyo se ve notablemente disminuida (IMSERSO, 2005).

    La actividad deportiva fomenta el compañerismo entre las personas mayores que desarrollan ese sentimiento de pertenencia al grupo en el que llevan a cabo sus prácticas deportivas (Caperchione y Mummery, 2007; Cousins,1995).

    Para mejorar esta necesidad de apoyo se utilizan actividades cooperativas, como el baile, la expresión corporal…

Necesidad de Autoeficacia/Autestima

    Los cambios fisiológicos y la consiguiente reducción de la autonomía física que ocurre durante el proceso de envejecimiento son elementos que inciden notablemente en la percepción que las personas mayores tienen sobre sí mismas.

    Estos cambios repercuten mucho en su autoeficacia y autoestima, elementos lógicamente estrechamente relacionados.

    Por este motivo la importancia de programas de actividad física regular que hacen que este tipo de personas se encuentren mejor consigo mismas.

    La mejora de las condiciones físicas producidas por la práctica deportiva regular en el mayor facilitan a que la persona se sienta más a gusto con su cuerpo y con su imagen o, como afirman Levy y Ebbeck (2005), que tengan una mejor aceptación física y percepción de competencia y, por consiguiente, una mayor autoestima.

    Los resultados de numerosos autores apoyan la relevancia que tiene la relación entre la práctica deportiva por parte de las personas mayores y su propia autoestima.

    Un ejemplo de estas investigaciones es la de Taylor y Fox (2005), donde observaron un cambio progresivo de la percepción de la propia capacidad física durante la aplicación de un programa de ejercicios físicos básicos llevado a cabo con un grupo de edades comprendidas entre los cuarenta y los setenta años.

Necesidad de control percibido

    Esta necesidad se correspondería con la que Tinsley, Teaff, Colbs y Kaufman (1985) denominan “Poder”.

    Representa el deseo de percibir control con relación a la actividad que se está realizando o el contexto en el que se encuentra la persona.

    La competencia conductual y el control sobre el propio cuerpo contribuyen a incrementar la percepción de control sobre las situaciones sociales en las que se encuentra el mayor.

    De esta manera, el deporte, como práctica en la que se muestra la competencia conductual para realizar una actividad planificada libremente elegida por el mayor, constituye un medio idóneo para satisfacer esta necesidad de control sobre el medio y, en definitiva, sobre la propia vida (Kimiecik, 1992).

    Estas y otras variables se tuvieron en cuenta en el análisis realizado en el año 1999 (García, 2000) sobre los efectos que los talleres de ocio y, en particular, la actividad de gimnasia de mantenimiento ejercen sobre el bienestar subjetivo de las personas mayores que las realizan de manera regular.

Figura 1. Efecto de los talleres de ocio sobre el bienestar subjetivo de las personas mayores: Indicadores de ajuste del modelo.

    De las actividades analizadas, la gimnasia de mantenimiento mostró ser la más efectiva en cuanto a su repercusión sobre variables tales como apoyo social, soledad, control percibido, salud, satisfacción vital o depresión entre otras.

    La mayor parte de las variables estudiadas experimentaron un cambio positivo entre los participantes tras su participación en la actividad de gimnasia de mantenimiento, que se desarrolló durante un período de nueve meses en el Centro de Día para Personas Mayores de Málaga-Trinidad (dependiente de la Delegación Provincial de la Consejería de Asuntos Sociales).

    Después de ver todas estas necesidades sociales que tiene este sector de la población podemos apreciar la importancia de la actividad física en grupo de personas de constante crecimiento en nuestra sociedad y la responsabilidad que tenemos en la vida de estas personas tanto los profesionales que trabajamos con ellas como las propias personas que forman parte de esta realidad.

    Cualquier esfuerzo por promover la actividad y el ejercicio físico es eficiente y contribuye a incrementar la esperanza de vida sin discapacidad y la calidad de vida según se envejece.

Entrenamiento de las capacidades físicas para personas mayores

    Entrenamiento de la fuerza

    En la actualidad hay bastantes personas que tienen el prejuicio de que el entrenamiento de fuerza es perjudicial para las personas mayores, pero estas personas están bastante equivocadas ya que el cuerpo a través del paso del tiempo ve produciendo una serie de limitaciones que se pueden paliar mediante el trabajo de la fuerza, como se muestra a continuación:

    Consecuencias del proceso de envejecimiento

• Disminución del tono muscular como de la masa muscular.

• Enlentecimiento en la transmisión de los impulsos nervioso, por lo tanto se produce un Enlentecimiento en los movimientos de estas personas mayores.

• Menor capacidad de reclutamiento de neuronas motrices, produciendo una ralentización de los procesos metabólicos responsables de la contracción muscular

    Beneficios con su desarrollo:

• Mayor autonomía en el movimiento

• Mejora en la estabilidad, equilibrio

• Dominio de habilidades como subir escaleras, mover objetos, etc.

    Desarrollo

• Ejercicios de autocarga o cargas ligeras

• No utilizar cargas pesadas ni multisaltos

• Contracciones concéntricas isotónicas, evitar isométricas y ejercicios en apnea.

• Completar todos los estiramientos de manera lenta y controlada.

• Parar si se siente dolor.

• Estirar cada músculo después de la sesión de estiramiento.

    Entrenamiento de fuerza/resistencia (Maschkvich, 2000)

• series de 8-10 ejercicios que impliquen a los principales grupos musculares: cuadriceps, isquiotibiales, pectorales, dorsales, romboide trapecio, deltoides y abdominales.

• de 8 a 12 repeticiones.

• frecuencia de dos veces por semana descansando al menos 48 horas para trabajar los mismos grupos musculares.

• una duración de 20-30 minutos.

• estiramiento final de 15 a 30 minutos.

    Resistencia

    Es una de las cualidades que se deben trabajar con mayor énfasis con las personas mayores

    Con la edad el corazón pierde fuerza muscular, disminuye el volumen de eyección sistólica, la frecuencia cardiaca máxima, la elasticidad de las arterias, la presión arterial sube entre otras consecuencias.

    Por lo tanto con un programa de actividad física regular en resistencia conseguiremos: mejorar el funcionamiento del aparato cardiovascular disminuyendo los riesgos y retardando la aparición de la fatiga con la posibilidad de realizar actividades mas variadas durante mas tiempo: senderismo, bailes, juegos etc.

    Desarrollo de la resistencia

• Ejercicios con actividad cíclica: marcha, bicicleta, natación.

• Pulsaciones al 75% de la frecuencia cardiaca máxima.

• No realizar series sin progresión en cuanto al tiempo de trabajo.

    Tipos de resistencia que habría que desarrollar: la capacidad aeróbica, ni potencia anaeróbica ni resistencia anaeróbica ya que la frecuencia cardiaca máxima disminuye con la edad y si seguimos la formula de 220-edad el límite máximo de una persona de 60 años sería 160 y una de 80 140 el ritmo aconsejado para este tipo de trabajo es del 75% por debajo de la frecuencia cardiaca máxima que para una persona de 60 años seria de 120 ppm y una de 80 105 ppm.

    Es muy importante que las personas mayores aprendan a controlar las pulsaciones y hacerlo durante la sesión.

    Ejemplos de actividades y ejercicios de resistencia

• Natación.

• Montar en bicicleta.

• Caminar ligero (senderismo).

• Remar.

• Bailar.

• Cualquier actividad aeróbica que sea moderada.

    Movilidad articular y elasticidad muscular

    Mas conocido con el término de flexibilidad, aunque este define solo la capacidad de un cuerpo de no romperse, frente a la amplitud articular que define el recorrido o rango de una articulación.

    Esta cualidad alcanza su punto máximo a los pocos meses de nacer desciende notablemente al inicio de la tercera edad.

    Con un programa adecuado de ejercicios podemos recuperar parte de esta movilidad y elasticidad permitiendo lograr mayor amplitud de movimiento.

    Desarrollo

• Trabajar la musculatura antagonista que estará en la parte contraria de la dirección del movimiento y de forma excéntrica.

• El grado de movilidad que alcancemos debe ser controlado por la acción muscular

• Incidir en la realización pausada de los movimientos, sin brusquedades.

    Contraindicados a esta edad

• Ni rebotes, ni tracciones al límite.

• Ejercicios activos resistidos.

• Movimientos pasivos forzados.

    Motricidad global o básica

    Conductas básicas que se desarrollan con la evolución del sujeto distinguiendo dos líneas:

• las de desplazamiento.

• las de presión.

    De desplazamiento se desarrollaría con distintos tipos de desplazamiento: laterales, cuadrupedia, reptación, siguiendo un circuito…escaleras.

    De presión, sujeción, manipulación y compresión de objetos: pase, bote, recepciones, lanzamientos…

    Motricidad analítica

    Son aquellas conductas motrices donde los segmentos corporales son capaces de actuar diferenciadamente sin perder capacidad de integración.

• Control corporal: autopercepción, control tónico, control postural y dominancia lateral.

Referencias bibliográficas

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• Casimiro, A. J. (2002). Educación para la salud, actividad física y estilo de vida. Servicio de publicaciones: Universidad Almería.

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• Fernández-Ballesteros, R. (2007). Las actividades físico-deportivas como recurso de salud, bienestar y calidad de vida de los mayores. Libro de actas 2º Congreso Internacional de Actividad Físico Deportiva para Mayores, marzo 1-3 (pp. 211-215). Málaga.

• García-Ferrando, M; Puig, N; Lagartera, F. (2002). Sociología del deporte. Alianza editorial. Madrid

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• Martín-Olalla, C. (2006). La Actividad Física en Personas Mayores: Análisis sociológico y papel del Licenciado en Educación Física. Lecturas: Educación Física y Deportes. Buenos Aires. Año 11. Nº 103. Diciembre 2006. http://www.efdeportes.com

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