1 / 1

Introducción

Recorrido histórico

    Desde la antigüedad, con la figura del hechicero en las tribus primitivas, existe una preocupación por la postura y lo corporal. En las grandes civilizaciones antiguas se puso de manifiesto su importancia. En China, una civilización estudiosa del hombre, la postura corporal posee un papel primordial en la salud pues una postura correcta favorece el flujo de energía en nuestro cuerpo. En la India, en los libros sagrados (los Vedas) se mencionan ejercicios posturales y técnicas respiratorias. En Grecia y Roma también se utilizaban instrumentos para corregir deformaciones posturales, a veces de forma radical. En la Edad media decae el interés por lo corporal. Este interés se retoma en el siglo XVIII con Hoffman, precursor de la moderna mecanoterapia.

    El interés por la postura sufre una evolución importante a partir del siglo XIX. Ling trata de demostrar que a través de los ejercicios físicos se pueden mejorar defectos posturales.

    Frederick Alexander (método Alexander) trabaja con una técnica de reeducación psicofísica identificando hábitos posturales incorrectos para aprender una forma natural de movimiento.

    En el siglo XX numerosos autores continúan estudiando la postura. Feldenkrais explora los movimientos para que la persona tenga conciencia de su forma de moverse con el fin de prevenir dolores por posturas que no son las adecuadas

    Gerda Alexander desarrolla su "eutonía". Se trata de una pedagogía del movimiento que concede gran importancia al tacto, a la percepción de sí mismo y a conseguir un tono muscular armónico en cada situación.

    Mezieres señala que los músculos no actúan de forma aislada, cuando uno se estira provoca compensaciones en la cadena muscular correspondiente. Su método se basa en posturas de estiramiento y movilizaciones articulares para reequilibrar nuestra postura.

    Struyf manifiesta la importancia de equilibrar músculos internos y externos y fortalecer los músculos de ambos lados de nuestro cuerpo por igual.

    Ida Rolf trabaja sobre la influencia de las emociones en la postura y trata de alinear el cuerpo con la fuerza de la gravedad.

    La postura corporal y su relación con problemas de espalda es actualmente motivo de gran preocupación social pues gran cantidad de personas sufren dolor de espalda y necesitan tratamiento con el perjuicio para su salud, el consiguiente gasto sanitario y pérdida de días laborables. La educación postural se hace indispensable en nuestra sociedad, es importante conocer nuestra anatomía y conocer y adquirir posturas correctas en diferentes situaciones. Hoy en día esta preocupación por la postura se refleja en el currículo educativo con objetivos relacionados con la influencia de los hábitos posturales en la salud y la adquisición de posturas correctas en actividades cotidianas y en la actividad física.

Postura. Concepto

    La postura es la posición que nuestro cuerpo adopta habitualmente. Cuando estamos sentados, de pie o corriendo adoptamos posturas determinadas.

    Diversos factores inciden en ella, el cansancio, tono muscular, herencia, posiciones incorrectas, las emociones… la tristeza y el miedo por ejemplo nos encorvan. Nuestra postura es un modo de comunicación no verbal. Una baja autoestima o timidez se relaciona con llevar la cabeza baja. La tristeza y abatimiento con llevar los hombros adelante…

    Postura alineada: En una visión posterior, situándonos de pie, con los talones juntos se considera alineada la postura en que una línea recta pasa entre los dos talones, pliegue interglúteo, séptima vértebra cervical y centro de la línea alba occipital.

    En una visión lateral del cuerpo una línea imaginaria debe pasar por delante del maléolo peroneo, detrás de la rotula, trocánter mayor del fémur, centro del hombro y lóbulo de la oreja.

Estructura de la columna vertebral

    Nuestra columna vertebral está formada por 33 vértebras: 7 cervicales, 12 dorsales, 5 lumbares, 5 vértebras fusionadas formando el sacro y 4 el cóccix. La columna posee dos curvaturas de convexidad anterior, lordosis cervical y lumbar, y dos curvaturas de convexidad posterior, cifosis dorsal y sacra. Las curvaturas de la columna en el plano lateral le confieren mayor resistencia que si fuera recta.

    Las vértebras están formadas por el cuerpo vertebral, compuesto por tejido óseo compacto, con función de soporte, y el arco vertebral, entre ellos se origina el conducto vertebral (por donde pasa la medula espinal) con apófisis para inserciones musculares o ligamentosas.

    Los cuerpos vertebrales se unen a las vértebras superior e inferior a través del disco intervertebral, estructura cartilaginosa a modo de almohadilla y constituida por un núcleo pulposo que es deformable y permite cierto movimiento a la columna.

    Con sus curvaturas normales, en la columna, se realiza una presión uniforme sobre los discos. Si se alteran las curvas de forma repetida en el tiempo, el peso recae sobre una parte del cuerpo vertebral que provoca a su vez presión sobre el disco y desplazamiento del núcleo pulposo. Posturas inadecuadas mantenidas y manejar pesos con la espalda curvada favorecen este proceso negativo. Este núcleo puede llegar a romperse y si sale del fibrocartílago tenemos una hernia de disco. Por ello como prevención debemos mantener la espalda recta y a la hora de levantar pesos utilizar la fuerza de las piernas y no la espalda.

    Los discos, arcos vertebrales, ligamentos y músculos forman el denominado segmento móvil (Reinhardt, 1997: 23), unidad funcional. Estos segmentos móviles permiten la movilidad de la columna.

    Los ligamentos y los músculos contribuyen a la estabilización de la columna y al mantenimiento de la postura.

    Los ligamentos vertebrales son: común anterior, común posterior, supraespinoso, amarillo, intervertebrales.

    Los músculos de la columna tienen como una de sus funciones la estabilización de la postura. Para ello es importante el tono muscular porque los músculos realizan un trabajo continuado. Los músculos más importantes en este sentido son:

    Extensores del raquis: estabilizan cuerpos vertebrales

    Abdominales: estabilizan la columna manteniéndola recta. Si son débiles la zona lumbar se desequilibra.

    Glúteo mayor: estabiliza la pelvis principalmente y mantiene al sacro en posición correcta.

    Isquioperoneo tibiales: actúan como retroversores pélvicos básicamente el psoas iliaco se opone a los abdominales, si se acorta se incrementa la hiperlordosis.

    Diafragma: interviene en el enderezamiento de la columna.

    Trapecios: importantes para mantener la posición de la región cervical. Si son débiles puede aumentar la cifosis también.

    Otros músculos como dorsales y rotadores del hombro también intervienen en menor medida.

    También debemos tener en cuenta que la postura es algo que compromete a músculos de todo el cuerpo, no sólo del tronco sino también músculos de los miembros inferiores: abductores y aductores, extensores de cadera, extensores de rodilla etc.

Patologías más habituales

Hiperlordosis
Se trata del aumento exagerado de la curvatura lumbar de convexidad anterior.
Posibles causas:
Debilidad muscular en la zona lumbar.
Como compensación de una cifosis dorsal
Posturas defectuosas (aumento importante del perímetro abdominal, utilización frecuente de tacones altos…).
Pelvis en anteversión o antepulsión.

Cifosis
Exageración de la curvatura dorsal.
Posibles causas:
Sobrecargas, vicios posturales (sentarse mal...)
Debilidad del músculo trapecio.
Hipertrofia y acortamiento de músculos pectorales.
Herencia
Vértebras fusionadas, etc.

Escoliosis
Es la desviación de la columna vertebral con referencia al eje longitudinal medio del torso.
Se caracteriza por la rigidez de la columna, el acuñamiento de las vértebras (el cuerpo vertebral suele crecer mas en la zona de la concavidad de la curva).
También pueden cursar con rotación vertebral; rota el cuerpo vertebral hacia la convexidad de la curva y su correspondiente apófisis gira hacia la concavidad.
Causas:
Congénita, contractura muscular continuada, descompensaciones musculares, actitud incorrecta continuada, trastornos metabólicos, etc.

Actividades cotidianas. Sugerencias

    Planchar: mejor colocar un banquillo debajo de un pie y la tabla de planchar a una altura conveniente para no encorvar la espalda.

    Cocinar: Al realizar algunas tareas como cortar, trocear, etc. Podemos sentarnos para no tener que agacharnos.

    A la hora de cargar objetos en armarios altos debemos utilizar una escalera para no sobrecargar la espalda.

    Aspiradora o escoba: Que tenga la longitud suficiente para que no tengamos que llevarla agachados.

    Lavabo: si el lavabo nos queda demasiado bajo debemos poner un banquito para apoyar el pie.

    Fregar platos: acercarnos al fregadero y poner banquito para así disminuir la lordosis lumbar.

    Transporte de bolsas: repartir el peso entre los dos brazos y si llevamos un carro es conveniente empujarlo con las dos manos a la vez.

    A la hora de levantar un objeto pesado debemos hacerlo con la fuerza de las piernas y llevarlo cerca de nuestro cuerpo para acortar la palanca.

    Mochilas: el tamaño de la mochila debe ser acorde con la altura del niño y su edad. Debe estar acolchada la espaldera y los tirantes. La mochila debe llenarse empezando por la parte pegada a la espalda con los libros más pesados y hacia fuera los más ligeros. En los bolsillos colocar el pequeño material. Para ponernos la mochila debemos colocarla encima de una mesa y flexionar las piernas. Dentro de la mochila colocaremos los libros más pesados cerca de nuestra espalda y los más ligeros en la parte más alejada. Debemos llevar puestos los dos tirantes de la mochila para no cargar el peso sólo de un lado y llevarla pegada a la espalda, que no esté floja u holgada, para así acercar más el peso a nuestro cuerpo.

    Sentado: Sentarse de una forma erguida y estático no es suficiente. La postura sana tiene que ser dinámica pues una articulación necesita ser funcional, Reinhardt (1997: 67). Las articulaciones necesitan ser movilizadas; si permanecemos sentados e inmóviles se fatigan los músculos de la espalda.

    Acostado: El colchón debe ser firme y la almohada debe estar a una altura correcta para que el cuello esté alineado con el resto de la columna. Para dormir las mejores posiciones son de lado, con las dos rodillas flexionadas, o en posición lateral de seguridad. En posición tendido prono o tendido supino provocamos tensión en la zona lumbar. Es bueno tomarse tiempo al despertar, estirándonos, para adaptar nuestro tono muscular a la actividad. A la hora de levantarnos no debemos elevar el tronco con las piernas estiradas pues crea tensiones en la espalda, sino flexionar las rodillas y girar para incorporarnos de lado.

Ejercicio físico desaconsejado

    Existen ejercicios en los que el riesgo de lesión es mayor que sus beneficios porque afectan o pueden afectar a ligamentos, tendones y estructuras articulares.

    En la columna cervical está contraindicada la hiperflexión cervical como realizar abdominales con las manos en el cuello y tirando de este hacia delante para seguir progresando en el movimiento. La postura del arado tampoco es aconsejable porque todo el peso del cuerpo recae sobre la zona cervical.

    En la zona dorsal pueden ser negativos los ejercicios que exageran la cifosis dorsal

    En la zona lumbar debemos evitar la hiperextensión, e hiperflexión y la rotación del tronco moviendo peso. En este caso es mejor girarnos completamente para evitar la torsión con peso en las manos.

    Los ejercicios de abdominales con las piernas extendidas perjudican la zona lumbar ya que se activa el músculo psoas iliaco que al contraerse arquea la zona lumbar.

Consideraciones para una postura saludable

    Tratar de que nuestra columna esté recta al levantar cualquier tipo de peso. Cuando no se trabaja con la columna recta se ocasiona un pellizco de las vértebras sobre el disco intervertebral. Este pellizco ocasiona un aumento de presión en un extremo del disco que puede originar deformaciones.

    Desarrollo muscular equilibrado. No fortalecer solamente una parte del cuerpo o realizar un tipo de ejercicio sino realizar ejercicios de forma simétrica, trabajando lado derecho e izquierdo del cuerpo del mismo modo.

    Realizar ejercicio con la técnica correcta y aumentar cargas progresivamente en los ejercicios de fuerza.

    Realizar un calentamiento al principio de la actividad y estiramientos al terminar.

    Prestar atención a los microtraumatismos repetidos que pueden tener un efecto perjudicial en estructuras articulares y óseas sobre todo en edad de crecimiento pudiendo llegar a ser causa de malformaciones.

Ejercicios de prevención

    Se pueden prevenir problemas de espalda realizando ejercicios de movilidad y fortalecimiento y ejercicios de relajación. Ejemplos:

    Abdominales: Tumbado, flexionar rodillas elevadas. Levantar el tronco ligeramente para tocar codo derecho con rodilla izquierda y codo izquierdo con rodilla derecha.

    El gato: en cuadrupedia curvar la espalda y bajar la cabeza, a continuación elevar cabeza y arquear la espalda.

    Movilizar la columna: tendido prono, flexionar rodillas y elevarlas e ir girando el tronco hasta llevar las rodillas a un lado de nuestro cuerpo.

    Tumbado sobre la espalda, piernas flexionadas, palmas de las manos en el suelo. Inspirar y elevar caderas y a continuación la mitad de la espalda sin arquearla. Mantener la postura varios segundos y lentamente volver a la posición inicial

    De rodillas elevar brazo y pierna contrarias sólo hasta que la pierna forme una línea recta con el cuerpo.

    Relajar la espalda: Tumbado en una superficie semirrígida, un aislante o manta fina. Flexionar las rodillas y colocar las piernas sobre una silla. Mantener la posición 10-15 minutos.

    Rodar sobre la espalda sobre una colchoneta fina para realizar un automasaje de los músculos de la espalda.

Bibliografía

• CRAZE. R. (2002) La técnica Alexander. Paidotribo. Barcelona

• FRERES, M; MAIRLOT, MB (2000) Maestros y claves de la postura. Paidotribo. Barcelona.

• GATTORONCHIERI, V. (2005): La postura correcta. De Vecchi. Barcelona.

• JIMÉNEZ. J (1998) Columna vertebral y medio acuático. Gymnos. Madrid.

• PAZOS, JM, ARAGUNDE, JL (2000) Educación Postural. Inde. Barcelona.

• REINHARDT, B (1997) La escuela de la espalda. Paidotribo. Barcelona.

• ZAUNER, R (1989) Los dolores de espalda y su tratamiento natural. Integral. Barcelona.

	Web EFDeportes.com
revista digital · Año 12 · N° 117 | Buenos Aires, Febrero 2008   © 1997-2008 Derechos reservados