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Introducción

    El desarrollo alcanzado por la Natación en los últimos doce años hace que se catalogue como el deporte que más progreso ha alcanzado por la cantidad de récords mundiales implantados. Ello ha sido el fruto de un gran apoyo científico y metodológico por parte de los entrenadores, médicos, fisiólogos, bioquímicos, biomecánicos y psicólogos entre otros, buscando cada día algo nuevo que conlleve al éxito deseado.

    Numerosos estudios realizados demuestran que los progresos que pudieran alcanzarse en adelante dependerán en gran medida de un recurso en el cual quedan suficientes reservas: "La Preparación Física en Tierra". El secreto para lograr el éxito deseado está en lograr la metodología, los medios y la dosificación óptima para transferir la fuerza adquirida en tierra al agua. Esta transferencia puede ser por medio de aparatos especiales isocinéticos, máquinas de ligas, carros, o por otros que ofrezcan una resistencia tal que permitan una ejecución de movimientos lo más similar posible a los realizados en el agua durante la competición. Muchos autores, entre ellos entrenadores y científicos de reconocido prestigio de nivel mundial, han realizado estudios con análisis detallados de cada método y forma de utilización, llegando a conclusiones muchas veces contradictorias.

    En la ultima década la arrancada ha tomado una parte muy importante en la natación, sobre todo en los eventos de velocidad y medio fondo, ya que mientras mas corta sea la distancia de nado mayor será la importancia que juega la arrancada en el resultado de la misma, combinada con las diferentes partes del evento, como la fluidez del nado, sus vueltas y llegadas. El evento mas característico en que se pone de manifiesto la importancia de la arrancada son los 50 metros ya que al tomar o ganar una cierta ventaja en esta se termina con la victoria en la mayoría de los eventos de esta clase.

    Mientras mayor sea la distancia de nado la arrancada pierde importancia en el resultado del evento ¿por qué? Porque en las pruebas tales como, 1500 metros libres, 800 metros libres mujeres, 400 metros combinados y 400 metros libres una arrancada explosiva no es un factor que determine una cierta ventaja, ya que al transcurrir estas pruebas hay elementos que si determinan esa victoria como mantener un ritmo estable en nado, las vueltas y llegadas, esto quiere decir, una buena táctica.

    Por el contrario en los eventos de 100 metros de las diferentes técnicas, 200 metros combinados, 4 por 100 metros libres relevo, combinados; 4 por 200 metros libres y combinados, que son pruebas en que cada integrante nada un máximo de 200 y 100 metros, y son catalogados como eventos de velocidad, la arrancada se hace mas importante y su potencia sirve para ganar ventaja. Estos factores hacen indispensable tener en cuenta la arrancada como parte importante de la táctica del nado.

Desarrollo

    En la arrancada se han notado diferentes factores que provocan la baja efectividad de esta, son capacidades que por su bajo nivel de entrenamiento perjudican su desenvolvimiento, tales como, la rapidez de reacción, la fuerza (de las extremidades inferiores), la coordinación y la técnica de ejecución por eso es que nos hemos trazado el objetivo anterior realizando un análisis de estas diferentes partes y sugerir métodos para su entrenamiento eficaz.

    El trabajo de capacidades esta fundamentado por distintas manifestaciones de la ciencia, ejemplo de ello es la fisiología, la biomecánica, la morfología, psicología y otras más que garantizan el proceso de entrenamiento como una vía de desarrollo de la personalidad tanto desde el punto físico como psíquico.

    La rapidez es una propiedad general del SNC que se manifiesta de forma total en las reacciones motoras y cuando se ejecutan movimientos muy simples sin sobrecarga.

    Los caracteres individuales de la rapidez en todas sus formas de manifestaciones están condicionados a los factores genéticos y, por lo tanto, las posibilidades de desarrollarse son limitadas. La velocidad de los movimientos o de los desplazamientos en el espacio es una función de la rapidez, de la fuerza y de la resistencia, pero también de la capacidad del nadador de coordinar racionalmente sus movimientos según las condiciones externas en las que se desarrollan las tareas motoras. Existen interpretaciones de muchos autores con respecto a la rapidez de reacción; según Frey (1977) la rapidez es la capacidad de los procesos neuromusculares y de la propia musculatura, para realizar una acción motora en un mínimo de tiempo.

    Según Martín Acero (1994) la define como aquella característica que permite mover rápidamente, libre de sobrecarga, uno o más elementos del cuerpo.

    Según Adalberto Collazo (2002). "La rapidez es la capacidad que posee el sistema neuromuscular del organismo humano de reaccionar ante un estímulo externo y la de trasladar un segmento muscular o el propio cuerpo de un lugar a otro en el menor tiempo posible"

    Dentro de la rapidez nos inclinamos por distinguidos aspectos, que juntos configuran la de Zatziorski (1989) denominada tiempo de reacción:

• Tiempo de Reacción Motora.

• La Velocidad de un Movimiento Simple.

    Tiempo de Reacción (T.R.):

    También llamada Velocidad de Reacción. Tradicionalmente el Tiempo de Reacción se define como el tiempo que transcurre entre el inicio de un estímulo y el inicio de la respuesta solicitada del sujeto. El estímulo por lo general es visual, auditivo o táctil, pero en este caso es de nuestra importancia el auditivo.

    Tiempo de Reacción Simple (T.R.S.):

    Este tiempo de Reacción Simple es el que actúa específicamente en la arrancada de los nadadores. Es el tiempo que separa una excitación sensorial de una respuesta motriz que el sujeto ya conoce de antemano. El T.R.S. implica una respuesta única a un estimulo ya conocido.
    Ejemplo: "respuesta al disparo o pitazo del juez de salida en una prueba de natación u otro deporte"

    Desde el punto de vista evolutivo el tiempo de reacción disminuye con la edad, para alcanzar sus mejores valores entre los 18 -25 años y luego empeorar; es una cualidad ligada íntimamente a la madurez del Sistema Nervioso Central, por lo que ya en edades muy tempranas los valores son similares a los que alcanza el adulto.

    A pesar de lo cuantitativamente pequeño que es el Tiempo de Reacción su estabilidad y reproducibilidad es alta. Cuando el numero de repeticiones es pequeño, la estabilidad del tiempo de reacción es pequeña; con 3-5 repeticiones el coeficiente de reproducibilidad no supera el 0.40, por contrario cuando el numero de repeticiones aumenta la estabilidad aumenta, para 7-11 repeticiones es de 0.6-0.7; de 19-25 repeticiones es de 0.75-0.85 (Zatsiorski-1989).

    Como ya hemos dicho en su concepto, es difícilmente manipulable. En el único aspecto en que nosotros, los técnicos deportivos, podemos incidir con el entrenamiento, es en la fase que corresponde a la elaboración de la respuesta.

    La metodología a seguir en el entrenamiento o mejora del T.R.S. es el siguiente:

• Partir de ejecuciones sencillas.

• Pasar a situaciones de condiciones variables (estímulos, fuerza, posiciones, etc)

• No hacer un volumen elevado de trabajo en el caso del T.R.S.

• Realizarlos preferiblemente en la parte inicial de la sesión después del calentamiento.

• Mejorar los mecanismos de retroalimentación visual o propioceptivas.

    Según Zatsiorski (1968) recomienda tres métodos de la mejora del T.R.S.

1. EL METODO DE REPETICIONES: provoca mejoras significativas en deportistas noveles, pero disminuye su eficacia conforme al aumentar el nivel del rendimiento del deportista. TABARNIK (1976) afirma de este método, que aumenta su eficacia si se emplean estímulos iguales pero de diferente intensidad.
   Para contrarrestar esta situación se debe:

   • Cambiar constantemente las posiciones iniciales y trayectorias de la de la dirección del ejercicio.

   • Variar cierto tiempo de estímulo.

   • Cambiar los estímulos.

   • Utilizando el cronometro para estimular los tiempos e incorporar el componente motivacional.

   
   

2. EL METODO PARCIAL (método analítico): se basa en el aumento de la velocidad de determinado gesto parcial del movimiento reactivo (ejemplo, salidas facilitadas o simplificadas) si la intensidad de ejecución es alta el número de ejecuciones no debe ser superior a 6-8, aunque si la intensidad es menor se puede llegar a 15 repeticiones con descanso de 2-3 minutos.
   Ejemplo: Durante la arrancada, fraccionar el movimiento en el apoyo de brazos y empuje de piernas, ejecutar el ejercicio acentuando la concentración en los brazos, después en el empuje de piernas, separados sin la señal y separado con la señal para aumentar la rapidez de los primeros movimientos.
   
   

3. METODO SENSORIAL: consiste en tratar de conseguir que el deportista llegue a la percepción reactiva de su ejecución. MATVIEV (1981) propone 3 etapas:

   • La inicial se corresponde con el Feed Back externo que se produce por la información proporcionada por el entrenador.

   • La intermedia, se corresponde con la valoración reactiva proporcionada directamente por el deportista en función de sus sensaciones.

   • La final, empieza cuando la respuesta estimada por el deportista asemeja a la real.

   Todo esto consiste en el vínculo de la rapidez de reacción y capacidad de percepción de tiempo del nadador.
   Como consecuencia o resultado del T.R. se produce lo que denominaremos como tiempo de movimiento que es el tiempo trascurrido desde el inicio de la respuesta motora hasta el final de un desplazamiento simple.

    GROSSER (1992) lo define como la capacidad de realizar un movimiento acíclico en el menor tiempo posible y de forma eficaz.

    El T.R y el T.M. no son factores que tengan que ser necesariamente similares en su nivel de expresión, es decir, se puede tener un mediocre tiempo de T.R. y por el contrario un excelente T.M. o viceversa.

    Incluso normalmente el T.M. también depende del segmento corporal en que sea medido.

    Es fácil deducir que el T.M. viene condicionado por los niveles de fuerza de rápida desarrollo que posea la musculatura encargada en realizar la acción.

    En este sentido son la fuerza reactiva veloz y la fuerza explosiva - reactiva - balística la que permiten ejecutar movimientos aislados de gran velocidad.

    Se sabe, desde hace tiempo, que bajo la influencia de un entrenamiento, para adquirir rapidez, en la reaccioeducación de una reacción motora rápida, se utilizan distintos ejercicios especiales y hasta juegos, así como entrenamientos en el deporte practicado. Este último procedimiento es el más importante, por ejemplo, la arrancada de los nadadores o de los corredores de 100 metros planos en atletismo o la respuesta de los esgrimistas al movimiento del arma del contrario.

    Es muy importante que el entrenamiento esté dirigido a la mejora de la capacidad de aceleración, incluyendo aspectos importantes tales como; en primer lugar la fuerza necesaria de la musculatura directamente implicada de esta parte de la ejecución; y en segundo lugar una técnica concreta y automatizada de la arrancada la cual permita realizar la técnica fluida y eficaz. (Freitag y col. 1969; Weineck, 1994)

    Los tiempos de reacción varían en función del estímulo que lo provoca y el receptor específico al que afecta. Un nadador que reaccione rápidamente a una señal acústica puede ser que reaccione mal ante otros estímulos.

    Por esta razón es que la fuerza toma parte importante en el cumplimiento de nuestros objetivos, por esto hacemos alusión a criterios de diferentes autores con respecto a esta capacidad.

    LA FUERZA, en el ámbito deportivo, se entiende como la capacidad de producir tensión que tiene el músculo al activarse o al contraerse. A nivel ultra estructural, la fuerza está en relación con el número de puentes cruzados de miosina que pueden interactuar con los filamentos de actina (Goldspink, 1992)

    Para Harman (1993) la definición mas precisa de fuerza es la habilidad de generar tensión bajo determinadas condiciones definidas por la posición del cuerpo, el movimiento en que se aplica la fuerza, tipo de activación (concéntrica, excéntrica, pliometrica e isométrica) y la velocidad del movimiento.

"Capacidad para superar la resistencia superior y resistirse a esfuerzos musculares". Zatsiorski (1970).

"Es el máximo grado de tensión que se aplica en una contracción muscular. Es la expresión externa de un trabajo físico, realizado en una sola contracción muscular". M. Comas (1991).

    En la arrancada la fuerza juega un papel decisivo en la buena ejecución de esta, ya que en muchos casos el fallo técnico no se produce por falta de coordinación o habilidad del sujeto si no por falta de fuerza de los grupos musculares que intervienen en la fase concreta del movimiento.

    Existen factores que influyen en el nivel de la fuerza y que haremos mención de ellos para tener una visión más amplia de las posibilidades de desarrollo de la misma, como lo son:

• Factores Extrínsecos

  • El clima.

  • La alimentación

  • El entrenamiento

  
  

• Factores Intrínsecos

  • Tipo de fibra muscular.

  • Orden de las fibras musculares.

  • Coordinación inter e intramuscular.

  • Longitud de los brazos de palanca.

  • Sección transversal del músculo.

  • La edad y el sexo.

  • Estados emocionales.

  • Temperatura corporal.

    Existen muchos criterios de autores sobre la fuerza máxima.

    García Manso, J.M. y Col. (1996) nos manifiesta que la fuerza máxima es la mayor fuerza que es capaz de generar el sistema nervioso y muscular por medio de una contracción máxima voluntaria.

    Román, I (1998) nos dice que es la mayor fuerza que puede desarrollar una persona o también la fuerza más alta que un individuo puede ejercer con una contracción voluntaria de los músculos.

    Por otro lado Harre, cataloga esta fuerza como "Pura" ya que dice que es la fuerza mas elevada que el sistema neuromuscular se halla en una situación de desarrollar mediante una contracción voluntaria.

    Para el desarrollo de la fuerza máxima, Harre, Polleti, Platonov, Navarro, Grosser, entre otros, proponen que se trabaje con cargas entre el 85 y el 100 % del máximo, con una cantidad de repeticiones de 1 a 5 y entre 5 y 8 tandas para cada ejercicio. El descanso entre tandas debe ser de 2 - 3 y hasta 5 minutos para permitir la reposición del ATP-CrP y la recuperación del sistema nervioso central y de las fibras musculares activas, hacemos referencia en este punto para que los entrenadores tengan mas herramientas que les ayuden en el mejoramiento de la fuerza. La fuerza máxima mejora la coordinación inter e intramuscular, la liberación de energía y la sección de la fibra (músculos).

    Cabe destacar que la velocidad de movimiento esta estrechamente relacionada con la fuerza. Una mayor aplicación de la fuerza puede llevar a la mejora de la potencia, lo que se produce en una velocidad más alta de desplazamiento o de ejecución del gesto de la arrancada.

    La arrancada depende de varios tipos o manifestaciones de fuerza que se relacionan entre si.

    La fuerza explosiva es un factor determinante para un buen resultado. Esta fuerza explosiva, intenta desarrollar la mayor cantidad de fuerza en la menor unidad de tiempo posible (máxima velocidad). Es la capacidad de desarrollar la máxima tensión muscular, desde el punto de vista dinámico, con la menor oposición posible, en el mínimo tiempo

    Mora Vincent, J. (1995) nos dice que es la fuerza que se expresa por una acción de contracción lo mas potente posible, partiendo de una situación de inmovilidad de los segmentos propulsivos

    Según Jürgen Weineck dice que se entiende por la capacidad de realizar un incremento vertical de la fuerza en el menor tiempo posible, o sea que la dominante es el aumento de la fuerza por unidad de tiempo.

    La coordinación juega un papel importante en el desarrollo de la arrancada ya que depende del sistema nervioso y tiene la capacidad de organizar, controlar y regular todas las acciones motrices. Las capacidades coordinativas básicas son las que hacen referencia a la capacidad de aprendizaje de habilidades motrices, el nivel de control de los movimientos y ejercicios y la capacidad de adaptación e improvisación ante una situación presentada. Las capacidades coordinativas específicas determinan un contexto motor más concreto y son las siguientes: equilibrio, la combinación motora, la orientación y la relación espacio-tiempo, etc.

    La coordinación es una capacidad que no solo influye en la actividad deportiva, sino que es determinante en cualquier actividad laboral, militar, recreativa etc. que tenga que vincular habilidades de diferentes partes del cuerpo como son la mano, piernas, vista, etc. (I. Parcella 1977).

    Verkhoshansky (2000) la define como la capacidad de regular fuerzas externas e internas presentes en la solución de las tareas motoras para lograr el resultado exigido en el aprovechamiento eficaz del potencial motor del deportista.

    Estas capacidades coordinativas, son aquellas que permiten organizar y regular el movimiento

    Los factores que inciden en la coordinación tenemos:

• Factores morfo-funcionales

• Factores biomecánicos

• Factores psicológicos

    La coordinación como capacidad deportiva en especial en la natación y por supuesto en la arrancada, tiene como primer termino una estrecha vinculación con la regulación de la respuesta motriz que el aparato neuro-muscular es capaz de dar de forma regulada y con dirección conciente del movimiento.

    Dentro de los elementos que juega un papel decisivo en la regulación ejecutora del nadador, tenemos las percepciones especializadas, estas como sabemos consisten en la identificación que se establece entre el nadador y los implementos con los cuales lleva a cabo la actividad, el medio en el cual se desenvuelve y algunos parámetros de movimientos decisivos para la maestría deportiva, siendo también denominados sentido del tiempo, y de forma mas precisa en el nado, el sentido de agua, etc.

    Yuri Verkhoshansky (1999) considera que existen factores psico-fisiológicos que determinan las capacidades de coordinación.

• Representación mental del movimiento ejecutado

• Información sensorial

• Memoria motora

• Relajación de los músculos.

    Estos son factores que los nadadores y especialmente los entrenadores deben de tener en cuenta para aumentar el nivel de efectividad de la arrancada.

    La experiencia motriz permite acumular durante años un caudal de movimientos y acciones que permiten acelerar las respuestas, así como acoplar las diferentes partes del cuerpo durante el aprendizaje de las acciones motrices, ya que todo este proceso de desarrollo de la experiencia motriz garantiza que el nadador vaya dándole respuesta a posibilidades de movimientos en las diferentes ángulos, esfuerzos, velocidades etc., lo que permite grabar en ellos formas de regular sus esfuerzos.

    Según Grosser: Son aquellas que permiten organizar y regular el movimiento.

    Para su desarrollo es necesario involucrar todos los segmentos del cuerpo, o algunos de ellos, en movimientos complejos y que pongan en acción los mecanismos propioceptores (informan sobre la posición en el espacio, estado de tensión de los músculos y la postura) y extereoceptores (información de lo que ocurre en el exterior), lo que van a influir en el desarrollo de las mismas. Los ejercicios deben diferenciarse en su contexto, tales como: desplazamiento, vueltas, lanzamientos, rodadas, recepciones, etc., pero deben tener exigencias para el nadador en su ejecución, estos movimientos deben poner en función el Sistema Nervioso Central y muscular para que sean efectivas. Deben cambiarse periódicamente para no provocar una barrera de coordinación.

    Es importante tener en cuenta que estos tipos de capacidades no deben ejercitarse cuando el alumno tenga un marcado estado de fatiga, pues se podría afectar la estructura dinámica-espacial de los movimientos

    El objetivo de toda salida, ya sea desde fuera del agua como desde dentro, es impulsarse lo más rápidamente antes de comenzar a nadar.

    En la actualidad existen ejercicios que inducen al mejoramiento de la arrancada, pero no están propuestos como sistemas o complejos por eso es, el por que de nuestro trabajo, es que los entrenadores tengan bases de donde apoyarse con mas firmeza para mejorar en sus nadadores las arrancadas y tengan posibilidad de alcanzar puestos de medallero en competiciones de cualquier nivel. Es importante tener presente, para el trabajo de la arrancada, que se desarrollen ejercicios de diferentes capacidades, de forma orientada y dosificada, que tengan implícitas sus formas de utilización, indicaciones metodológicas a sí como también dentro de que capacidad se debe trabajar; todo esto para lograr un adecuado desenvolvimiento dentro de las sesiones de entrenamiento.

Complejo de ejercicios

    Fundamentación

    La natación es un deporte que por sus características de ejecución, tiene necesidades importantes que cumplir para la obtención de buenos resultados. En estos resultados influyen tanto la velocidad de nado, como la resistencia, su ejecución técnica, sus vueltas y por ende sus arrancadas.

    La arrancada influye positiva o negativamente en cualquier evento competitivo, de ella depende el desenvolvimiento posterior y fundamentalmente en los eventos de velocidad como son: 50, 100 y 200 metros, ya que la pérdida de milésimas de segundo puede ser fatal.

    Para desarrollar una buena ejecución de la arrancada el nadador debe poseer buena fuerza en las extremidades inferiores (fuerza explosiva), buena coordinación de brazos y piernas en la ejecución técnica, buena reacción ante el estímulo de la arrancada (rapidez de reacción) y utilización eficaz de los movimientos de deslizamiento después de la entrada al agua.

    Las capacidades de fuerza explosiva, rapidez de reacción, coordinación y ejecución técnica son las fundamentales en el buen desenvolvimiento de esta habilidad, para lo cual se centran los ejercicios elaborados.

    Objetivo general

    Propiciar a los entrenadores de Natación un complejo de ejercicios, que les posibilite el mejoramiento de la arrancada en las diferentes técnicas de nado en sus nadadores.

    Objetivo específico

    Elevar el nivel técnico y de eficiencia de las arrancadas en las diferentes técnicas de nado en los atletas de Natación.

Ejercicios de fuerza explosiva para la arrancada

1. Cuclillas con saltos arriba.
   P.I. Parado, realizar cuclillas y saltar arriba con ayuda del impulso de los brazos.

2. Cuclillas con saltos al frente.
   P.I. Parado, realizar cuclillas y saltar al frente con ayuda del impulso de los brazos.

3. Cuclillas con salto arriba con peso.
   P.I. Parado, con un peso amarrado a la cintura, realizar cuclillas con salto arriba con ayuda del impulso de los brazos.

4. Cuclillas con salto al frente con peso.
   P.I. Parado, con un peso amarrado a la cintura, realizar cuclillas con salto al frente con ayuda del impulso de los brazos.

5. Cuclillas con salto arriba con arqueo.
   P.I. Parado, realizar cuclillas con salto arriba con arqueo del tronco y ayuda del impulso de los brazos.

6. Cuclillas con salto arriba con arqueo y con peso.
   P.I. Parado, con peso amarrado a la cintura, realizar cuclillas con saltos arriba y arqueo del tronco con ayuda del impulso de los bazos.

7. Cuclillas con salto desde una altura a caer hacia abajo.
   P.I. Parado encima de un banco o plataforma, realizar cuclillas y saltar a caer abajo en cuclillas y saltar nuevamente al frente.

8. Cuclillas con salto desde abajo hacia una altura.
   P.I. Parado, realizar cuclillas y saltos hacia un banco o plataforma.

9. Parado, con ligas sujetas a la cintura, realizar cuclillas con saltos hacia arriba, ayudado por la impulsión de brazos.

    Indicaciones metodológicas

• Todos los ejercicios deben de tener una buena sincronización en los movimientos de los brazos, tronco y piernas.

• Se debe tener presente que los brazos en cada salto deben elevarse arriba

• El peso que se utilice debe ser pequeño.

• Hacer énfasis en la amortiguación de la caída para no sufrir lesiones

• Los saltos con arqueo se dirigen fundamentalmente a la arrancada de espalda.

• Las series deben ser de 10 saltos.

• En una unidad de entrenamiento se recomienda 4 series de 10 saltos cada una.

• Las pausas de recuperación deben estar en dependencia del nadador y no se varían, ni aumentándolas, ni disminuyéndolas y debe de ser activa.

• La altura del banco debe de ser entre los 30 y 50 centímetros.

• Para los ejercicios de salto desde una altura se debe utilizar el método pliométrico.

• Se puede utilizar en 2 unidades semanales de entrenamiento.

• Aplicar estos ejercicios de forma sistemática a lo largo del macrociclo, con una frecuencia de 2 a 3 veces por semana.

• Las cargas deben estar entre el 25 y el 40%.

• Se debe de aplicar una potencia de 98% o más, con una percepción de la intensidad muy intensa, y de la carga muy ligero.

    A continuación demostraremos como es determinado el efecto positivo de los saltos hacia abajo en dirección a nuestro objetivo.
    Con el aumento de la altura de caída, crece rápidamente la carga sobre el sistema muscular y el paso de la fase de amortiguación a la fase de impulsión hacia arriba se complica más.
    Los saltos se repiten como se quieran y resulten más cómodos para el sujeto.
    No es aconsejable reducir o aumentar la pausa de recuperación entre las repeticiones.
    La duración de la pausa de recuperación entre las series se determina a partir del estado funcional subjetivo del sujeto. Normalmente es suficiente de tres a cinco minutos. La recuperación debe de ser activa e incluir ejercicios de relajación, flexibilidad, movimientos de carrera ligera y sacudimiento de los músculos. Esto favorece a la recuperación del sistema muscular.

Ejercicios de rapidez de reacción para la arrancada

1. Desde la posición de acostado decúbito prono reaccionar ante un estímulo proporcionado por el entrenador y correr.

2. Desde la posición de acostado decúbito supino reaccionar ante un estímulo proporcionado por el entrenador y correr.

3. Desde la posición de sentados de frente reaccionar ante un estímulo proporcionado por el entrenador y correr.

4. Desde la posición de sentados de espalda reaccionar ante un estímulo proporcionado por el entrenador y correr.

5. Desde la posición de cuclillas reaccionar ante un estímulo proporcionado por el entrenador y correr.

6. Desde la posición de semi cuclillas reaccionar ante un estímulo proporcionado por el entrenador y correr.

7. Desde la posición de cuclillas reaccionar ante un estimulo proporcionado por el entrenador y saltar hacia arriba y al frente.

8. Desde la posición de semicuclillas reaccionar ante un estímulo proporcionado por el entrenador y saltar hacia arriba y al frente.

9. Acostado de espalda en el carrito con apoyo de la punta de los pies en la pared y las piernas flexionadas, reaccionar ante un estímulo proporcionado por el entrenador e impulsarse rápidamente.

    Indicaciones metodológicas

• Los ejercicios de rapidez de reacción se deben de realizar en la parte inicial de la sesión de entrenamiento después del calentamiento.

• Se debe partir de ejecuciones sencillas.

• Los estímulos deben ser variables en dependencia del entrenador (palmadas, silbatos, la propia voz).

• El volumen de trabajo no debe ser elevado.

• Los métodos para su desarrollo son: de repeticiones, el parcial y el sensorial.

• En los ejercicios con carrera la distancia no excederá de los 5 metros.

• Se deben realizar series de 2-3 con repeticiones de 4-6 por serie

• El descanso debe de ser total, o sea, que las pulsaciones después de cada repetición deben ser igual que al inicio para que la siguiente repetición sea lo mas factible

• Estos ejercicios deben aplicarse de forma sistemática a lo largo del macrociclo, incrementándose su frecuencia en la preparación especial.

Ejercicios de coordinación para la arrancada

1. Parado, brazos al lado del cuerpo, realizar cuclillas y elevar brazos, saltar al frente a quedar en semicuclillas con brazos abajo, saltar elevando los brazos a quedar parados.

2. Parados firmes, realizar saltos con piernas separadas, salto con brazos arriba, repetir cuatro veces.

3. Parado brazos laterales, salto a caer con piernas separadas y brazos abajo, salto piernas unidas y brazos laterales, repetir cuatro veces.

4. Parados firmes, realizar salto elevando los brazos, un paso al frente, salto elevando rodillas, repetir cuatro veces.

5. Parados firmes realizar paso derecho al frente, elevar brazo izquierdo, paso izquierdo al frente, brazo derecho lateral, unir piernas, círculo de brazos al frente y salto con brazos abajo.

6. Parados firmes, realizar salto elevando los brazos, ir a posición de cuclillas con apoyo de las manos, ir al apoyo mixto, volver a la posición de cuclillas y saltar elevando brazos.

7. Parados firmes, realizar tres giros de 360º con salto en el lugar, saltar elevando brazos y salto hacia atrás con arqueo, repetir dos veces.

8. Parados firmes, salto con giro de 180º, salto hacia delante elevando brazos y salto con giro de 180º.

9. Parados firmes, salto en zig-zag combinando las posiciones de los brazos, arriba, lateral, abajo y repetir tres veces.

    Indicaciones metodológicas

• Hacer énfasis en la correcta ejecución de los ejercicios, atendiendo a la memorización, la atención y la realización.

• Debemos tener en cuenta que los movimientos deben ser fluidos y armónicos.

• La demostración por parte del profesor debe de realizarse una sola vez.

• Realizar la explicación de forma clara y concisa.

• Los ejercicios con repeticiones se deben de realizar de forma continua sin pausa.

• Deben cambiarse periódicamente para no provocar una barrera de coordinación.

Ejercicios técnicos para la arrancada

1. En el borde de la piscina, desde la posición inicial de la arrancada, realizar el despegue fuerte hacia arriba y adelante a caer de pie.

2. Encima del bloque, desde la posición inicial de la arrancada, realizar el despegue fuerte hacia arriba y adelante a caer de pie.

3. Encima del bloque, realizar arrancada completa con entrada al agua, sin desplazamiento.

4. Realizar arrancada completa con movimiento de delfín hasta los 10 metros.

5. Realzar arrancada completa con movimientos de piernas y brazos de pechos.

6. Desde el agua, en la posición de arrancada en la técnica de espalda, despegar fuerte arriba y atrás sin arqueo del tronco.

7. Desde la posición de arrancada de espalda, despegar fuerte arriba y atrás elevando los brazos y realizando el arqueo del tronco sin desplazamiento.

8. Realizar arrancada de espalda completa con deslizamiento en delfín hasta los 10 metros.

    Indicaciones metodológicas

• Las acciones de despegue deben realizarse con gran fuerza y rapidez.

• Utilizar adecuadamente los movimientos de brazos, conjuntamente con el despegue y el vuelo.

• La fase de vuelo debe realizarse de manera lineal, en las arrancadas desde arriba, para evitar que estas sean prolongadas, lo cual provocaría un contacto tardío con el agua.

• En la fase de entrada al agua el nadador debe buscar una profundidad media (entre 80 cm. y 1 metro) la cual permite movimientos amplios de sumersión.

• Los despegues en las arrancadas de espalda deben realizarse fuertes hacia arriba y atrás.

• La entrada al agua en la arrancada de espalda debe ser con una profundidad media (entre 70 y 90cm.) para permitir de forma adecuada la ejecución del desplazamiento en patada de delfín.

• Utilización de forma adecuada en el agua de la propulsión que dá la arrancada para cuando se produzca la entrada.

• Utilización adecuada de la velocidad del despegue y el vuelo para cuando se produzca la entrada al agua no se frene el movimiento y comience la propulsión en delfín o pecho según la técnica.

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revista digital · Año 12 · N° 116 | Buenos Aires, Enero 2008   © 1997-2008 Derechos reservados