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Introducción

Origen

    Joseph Pilates nació en 1880, en Alemania. Tuvo problemas de salud en la infancia, asma y raquitismo. Por ello trata de fortalecer su organismo utilizando su propio método.

    En la primera guerra mundial estuvo encarcelado y enseñó sus técnicas a sus compañeros. Posteriormente trabajó con pacientes encamados instalando dispositivos y muelles en su cama para que pudieran realizar ejercicio y así acelerar su rehabilitación.

    Estos ejercicios son la base de un aparato diseñado por él para ser utilizado como complemento a los ejercicios en la colchoneta.

    Después de la guerra conoce a bailarines y atletas que se interesan por su método. Trabaja con un campeón de boxeo en Nueva York lo cual le proporciona una gran publicidad y se queda allí para trabajar en sus estudios donde colabora con importantes personajes. Tuvo gran éxito en USA. Los bailarines/as rápidamente adoptaron los ejercicios ideados por él pues se recuperaban con rapidez de las lesiones.

    En la actualidad la eficacia de su método se extiende entre deportistas, modelos, actores y actrices para mejorar la flexibilidad, fuerza y movimiento del cuerpo pero también estamos experimentando un gran auge del método Pilates entre la población en general que descubre una forma de entrenamiento natural y armoniosa. Es un método en alza porque no aboga por el sufrimiento típico para progresar de otros sistemas como el body building. Constantemente aparecen nuevas formas de ejercicio pero el método Pilates aún con su antigüedad, sigue ganando adeptos y proporcionando resultados contrastados.

Filosofía

    Pilates citaba su método como el arte del control muscular pues hacia énfasis en que nuestra mente debía dominar nuestros músculos.

    Se puede practicar a cualquier edad y cualquiera que sea el nivel de capacidad, Kuhnert (2002: 5). Pilates recordaba que para ser feliz había que tener un buen estado fisico, dominar el cuerpo. No importan los años que se tengan sino la forma en que estemos. Su método reduce el estrés y la fatiga.

    En nuestra sociedad pasamos horas sentados frente a la televisión u ordenador en posturas incorrectas y muchos de nuestros movimientos son inadecuados para nuestro cuerpo (por ejemplo a la hora de coger pesos o sentados). No solo podemos aprovechar para relajarnos en nuestro tiempo libre, podemos utilizar nuestro cuerpo, su fuerza, su flexibilidad innatas. En el método Pilates se disfruta con el movimiento realizándolo y no hace falta una excesiva tensión.

    Es recomendable también para todas las personas que necesiten rehabilitación por la precisión de los movimientos.

    Imágenes visuales

    Si realizamos ejercicio pensando en otras cosas, en nuestros problemas, lo que tenemos que hacer después, etc., estamos perdiendo la mitad de su eficacia. Si, en cambio, nos concentramos en el ejercicio, aumentan sus efectos benéficos.

    Principio de unidad

    Pilates señala que nuestro cuerpo debe moverse como una unidad y no una parte aislada. Los movimientos de su técnica se transforman en naturales de tal forma que se trasladan a nuestra vida diaria; andar, llevar objetos…Los movimientos parten del centro de nuestro cuerpo: caderas, glúteos, abdominales, parte baja de la espalda.

    Principio de no sobrecarga

    Se trabaja la musculatura de forma simultánea, no se sobrecarga un área, se cambia de movimientos continuamente. Estamos acostumbrados al concepto de sufrir para mejorar, sufrir y progresar, pero nuestro cuerpo gasta energía en reparar las microlesiones musculares que se producen con dicho esfuerzo con lo cual se reduce su efecto, Siler (200: 23).

    El método Pilates trabaja músculos profundos de nuestro cuerpo como una base sólida. Se fortalecen y se estiran. Pilates señala un número limitado de movimientos porque no se trabaja minuciosamente, no hace falta. Aumenta la confianza en uno mismo

    Pilates decía que debemos creer en la propia capacidad. Si ponemos voluntad nunca es tarde ni se es débil para progresar y obtener resultados. El trabajo básico en la colchoneta ha sido elaborado para que cada uno se pueda ejercitar por su cuenta y no necesite estar pendiente de un monitor.

Indicaciones generales y precauciones

    En los ejercicios de suelo se puede utilizar una colchoneta, aislante, alfombra o manta gruesa y doblada. La superficie en todo caso no debe ser muy dura para no hacernos daño en la columna.

    En los ejercicios del método hay diferentes niveles de complejidad: principiante, medio y avanzado. En cuanto a la frecuencia, Pilates recomendaba trabajar 4 veces a la semana, 15-30 minutos cada día.

    Si realizamos los ejercicios tumbados podemos utilizar una toalla doblada debajo de la cabeza si estamos más cómodos.

    Seguir el principio de ausencia de dolor en los movimientos.

    Si en el ejercicio tenemos que levantar la cabeza debemos utilizar para ello el centro de energía.

    Si la persona tiene problemas de espalda o si existe lesión solo se hacen los ejercicios en que la columna aparezca aplanada y estirada y debemos concentrarnos en "acercar" el ombligo a la columna para protegerla, Aparicio y Pérez (2000:59).

    Si existen problemas de rodillas o tobillos no debemos realizar ejercicios de arrodillarse o sentarse sobre los pies.

    La concentración es muy importante en la ejecución y tiene preferencia la calidad de los ejercicios que hagamos antes que la cantidad.

Principios del método

    La "mansión del poder"

    El Centro de energía o la "mansión del poder" según Pilates, es la base del método. El trabajo corporal se realiza a partir de él, de dentro a afuera. Este centro se sitúa en la parte baja de la espalda, abdominales, pelvis y glúteos. Si el movimiento se realiza desde ahí, posibilita movimientos correctos, para conseguirlo, durante los ejercicios tratamos de que nuestra espalda esté pegada al suelo.

    Concentración

    Nuestra mente dirige el cuerpo. Debemos concentrarnos en lo que hacemos, en la actividad a desarrollar. Tener conciencia de nuestro cuerpo aumenta el efecto del ejercicio, de hecho al método Pilates también suele citarse como el "ejercicio consciente" Selby y Herdman (1999: 22).

    Control

    Se busca el control muscular en todo momento sin movimientos bruscos que puedan propiciar una lesión. Cada movimiento tiene su función, ha de ser preciso, con lo cual aumenta la calidad del ejercicio.

    Fluidez

    En el método Pilates no hay movimientos aislados. El cuerpo actúa como un todo con movimientos naturales. Cada ejercicio está vinculado a otro, sus movimientos se realizan sin rigideces, sin prisas ni pausas.

    Precisión

    Cada movimiento tiene su finalidad, debemos prestar atención a los pequeños detalles de cada ejercicio si no, disminuye su calidad, no lo estamos haciendo bien. Esto es importante para el éxito conjunto del ejercicio, aumenta su control y disminuye el riesgo de lesión.

    Respiración

    Es fundamental la oxigenación de nuestro cuerpo a través de inspiraciones y espiraciones completas. Una respiración correcta facilita el control del movimiento, uno de los principios del método.

Puntos importantes para trabajar en colchoneta

    Importante concentrarse en el tronco desde la zona cervical a la base de los glúteos. Si visualizamos nuestro cuerpo será más sencillo conseguir su propósito.

    Cuando realizamos ejercicio desde la colchoneta el movimiento debe partir de la "mansión del poder.".

    Meter el vientre

    No debemos arquear la columna en los ejercicios. La columna se extiende sobre la colchoneta apoyándola. Nos concentramos en llevar nuestro ombligo hacia la columna, y que ésta permanezca pegada al suelo.

    La cabeza

    Cuando realizamos ejercicio en la colchoneta con las piernas y la cabeza elevadas debemos eliminar la tensión del cuello. Para ello llevamos el mentón hacia el pecho pero dejando un espacio entre ellos porque es importante que no haya tensión en el cuello.

    Trabajo simultaneo

    No existen zonas aisladas de movimiento. Se trata de que los músculos trabajen a la vez. Debemos concentrarnos en estabilizar una parte y mover otra.

    Principio de no tensión

    Los músculos actúan sin tensarlos. El movimiento es natural, fluido, de tensión y relajación.

    No hay dolor

    Si se produce éste debemos revisar nuestra posición. Puede estar provocado por una postura inadecuada.

Ejercicios de nivel principiantes

• Círculos con una pierna:
  Trabaja la pierna al nivel de la cadera.
  Posición inicial: tendido supino rodillas flexionadas
  

  

  Estirar la pierna arriba y realizar un círculo llevando la pierna a la derecha.
  Describir un círculo abajo hacia la izquierda y arriba de nuevo hasta la posición inicial. Cuando subimos la pierna presionamos el ombligo en dirección a nuestra columna.
  Con las manos estabilizamos el cuerpo presionando contra la colchoneta.
  No debemos arquear la espalda.
  Se realiza 3-5 veces con cada pierna
  
  

• Estiramiento de la pierna abrazando la espinilla:
  Estiramos la espalda y las piernas y trabajamos la "mansión del poder".
  Posición inicial: tendido supino, rodillas flexionadas hacia nuestro tórax.
  

  

  Sujetamos una pierna a la altura de la espinilla con las dos manos y extendemos la otra pierna arriba en el ángulo más cercano a 90 grados que podamos. Colocamos la mano de la pierna flexionada sobre el tobillo y la otra sobre la rodilla.
  Elevamos la cabeza acercando la barbilla al tórax.
  Espiramos y mantenemos el ombligo hacia la columna.
  Inspirar y cambiar la pierna estirada.
  Se realiza 3 veces
  No debemos relajar los músculos abdominales cuando cambiamos de piernas. Nuestra espalda debe estar recta.
  
  

• Cien:
  Realizamos un trabajo respiratorio. Es útil para calentar el cuerpo y realizar más ejercicios después.
  Posición inicial: Tendido supino, rodillas flexionadas.
  

  

  Llevamos el ombligo hacia la columna. Elevamos la cabeza y extendemos los brazos a los lados. Las piernas se estiran arriba 90 grados.
  Los brazos extendidos suben y bajan sin apoyarlos en la colchoneta.
  Bajamos las piernas hasta formar un ángulo de 45 grados sin arquear la columna.
  Manteniendo la posición subimos y bajamos los brazos 100 veces.
  Para terminar bajar la cabeza y flexionar las rodillas al tocarse.
  
  

• Balancín con abrazo exterior de las piernas:
  Este ejercicio trabaja los abdominales y proporciona un automasaje a la espalda
  Posición inicial: Sentado, rodillas flexionadas hacia nuestro tórax, manos en los tobillos, piernas juntas.
  

  

  Elevar los pies, en equilibrio sobre la parte baja de la espalda, llevar el mentón hacia el tórax.
  Balanceos, rodar atrás y adelante. Al rodar adelante permanecer un instante en equilibrio sobre la parte más baja de la espalda. Se realiza 5-6 veces.
  El balanceo hacia atrás termina entre los omoplatos.

Ejercicios de nivel intermedio

• Flexiones entrecruzadas:
  Trabaja los músculos oblicuos y la "mansión del poder"
  Posición inicial: Tendido supino, las manos detrás de la cabeza, rodillas flexionadas hacia nuestro tórax
  

  

  Extendemos una pierna adelante más o menos en ángulo de 45 grados.
  Se realiza 5-8 veces.
  Rotamos el tronco de forma que nuestro codo derecho por ejemplo toque nuestra rodilla izquierda.
  Mantener posición y espirar.
  Cambiar de posición de piernas y tronco. Abrir el codo izquierdo a la rodilla derecha.
  Se trata de mirar el codo cuando rotamos para así trabajar la zona oblicua.
  En la rotación tenemos que impulsarnos con nuestra cintura.
  
  

• Tirabuzón:
  Este ejercicio trabaja los músculos de la "mansión del poder" y estira nuestra espalda.
  Posición inicial: tendido supino, se extienden arriba las piernas. Los brazos y las manos apoyados en la colchoneta.
  

  

  Llevar ombligo a la columna. Con las piernas realizamos un circulo, izquierda, abajo, derecha, arriba.
  Sólo movemos las piernas.
  Se realizan de 3 a 5 repeticiones.
  Debemos tratar de mantener espalda y hombros presionando la colchoneta y contraer la zona de glúteos para que no se sobrecargue la zona lumbar.
  Presionar con los brazos y manos para estabilizar el cuerpo
  
  

• Flexión de las piernas en tendido supino:
  Trabajamos glúteos y parte posterior de piernas.
  Posición inicial: Tendido supino, las manos entrelazadas en la espalda, los hombros en la colchoneta.
  

  

  Flexionar piernas, contraer glúteos: rebotar con los talones en glúteos a modo de cola de sirena.
  Extender las piernas y espirar.
  Estirar los brazos, las piernas están juntas.
  Se realiza 3 veces.
  
  

• Estiramiento de la pierna extendida:
  Este ejercicio trabaja abdominales. Estira la parte posterior de las piernas.
  Posición inicial: tendido supino. Flexionar las rodillas y llevarlas hacia el tórax.
  

  

  Levantamos la cabeza.
  Pierna derecha arriba en 90 grados, agarramos el tobillo derecho con las dos manos.
  La otra pierna la extendemos adelante 45 grados más o menos.
  La barbilla hacia el tórax
  Espirar y la columna se pega a la colchoneta. Tomamos aire y tiramos de la pierna levantándola hacia nosotros.
  Soltar aire y cambiar de piernas
  Se realizan de 5 a 10 repeticiones
  El tronco debe estar inmóvil. Si resulta muy complicado al principio sujetamos la pierna más abajo, en la pantorrilla o incluso en el muslo.

Ejercicios de nivel avanzado

• Rotación de columna:
  Ejercicio respiratorio que además estira los músculos de espalda.
  Posición inicial: sentado, espalda recta, abrimos los brazos
  

  

  Piernas juntas y flexionamos los pies
  Tomamos aire, el ombligo hacia la columna.
  Soltamos aire y rotamos el tronco hacia la derecha; espirar y volver. Rotamos el tronco a la izquierda.
  Contraer glúteos en el movimiento
  
  

• Navaja suiza:
  Este ejercicio trabaja los brazos y la "mansión del poder". Estira espalda y cuello.
  Posición inicial: tendido supino, los brazos apoyados y las manos en la colchoneta.
  

  

  Las piernas extendidas, el ombligo hacia la columna. Contraer glúteos, elevar las piernas juntas hasta sobrepasar la cabeza.
  Presionar con los brazos en la colchoneta y elevar las piernas hasta que piernas y pies se alineen con la cabeza.
  Nuestra espalda rueda lentamente, tratamos de que las piernas estén en el aire todo el tiempo posible. Cuando ya la espalda esté recta se extienden las piernas adelante.
  El peso del cuerpo está en los hombros. Se realizan 3 repeticiones.
  
  

• Elevación de la pierna en tendido supino:
  Este ejercicio trabaja la "mansión del poder" sobre todo los glúteos, también brazos y hombros.
  Posición inicial: sentado, las manos apoyadas en la colchoneta.
  

  

  Levantamos la cadera y contraemos la mansión del poder.
  Piernas extendidas y juntas.
  Inspirar y elevar pierna derecha, los dedos de los pies adelante hasta que esté en línea con el tronco. Espirar, flexionar el pie y bajar la pierna. El talón hacia fuera, cerca de la colchoneta y elevamos la pierna otra vez.
  Se realizan 3 repeticiones con cada pierna.
  Los brazos permanecen extendidos. Concentrarse en llevar el ombligo hacia la columna en todo el ejercicio.
  
  

• Natación:
  Trabaja músculos de la espalda y columna.
  Posición inicial: tendido supino, cuerpo extendido y piernas juntas.
  

  

  Inspirar, llevar el ombligo a la columna, elevar el brazo derecho y la pierna izquierda a la vez.
  Cambiar brazo y pierna y continuar como si nadásemos.
  Se repite 3 veces
  Tórax y muslos no tocan la colchoneta
  Trabaja la "mansión del poder" para mantener el cuerpo elevado.

Bibliografía

• APARICIO, E; PEREZ, J (2005) El autentico método Pilates. MR ediciones. Madrid

• KUHNERT, C (2002) Supercuerpo con Pilates. Edimat libros Madrid

• ROBINSON, L; THOMSON, G (2005): El método Pilates: equilibrio para un cuerpo en forma. Paidos. Madrid.

• SELBY, A, HERDMAN, A (1999) Modelar el cuerpo con el metodo Pilates. RBA. Barcelona

• SILER, B (2000) El método Pilates. Oniro. Barcelona

• SILER, B (2006) Pilates para el cuerpo y la mente. Oniro. Barcelona.

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revista digital · Año 12 · N° 115 | Buenos Aires, Diciembre 2007   © 1997-2007 Derechos reservados