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Introducción

    Desde el punto de vista científico, la fuerza muscular es la capacidad motriz del hombre que permite vencer una resistencia u oponerse a ella mediante la tensión de la musculatura¹.

    Durante un largo período de tiempo se puso de manifiesto que el trabajo de desarrollo de la fuerza muscular sólo era posible llevarlo a cabo con sujetos adolescentes, pues, se pensaba que tanto en el caso de los niños como en el de las personas mayores, este tipo de trabajo podía provocar alteraciones negativas en su sistema muscular y óseo, de ahí que todos los trabajos realizados con este tipo de colectivos estuvieran enfocados hacia parámetros cardiovasculares². En cambio, el hecho de que el trabajo de la fuerza conlleva ganancias en la masa muscular del anciano³, al tiempo que supone una alternativa idónea para prevenir y retrasar la disminución de la fuerza muscular en personas mayores, se ha traducido en que diversos investigadores se hayan preocupado por la mejora de la fuerza en los ancianos^4-7. Por tanto, el entrenamiento y desarrollo de la fuerza en personas mayores, debe ser concebido como un aspecto imprescindible en el momento de planificar un programa de acondicionamiento físico en estas edades⁸, pues, además de retrasar el envejecimiento, provoca una serie de beneficios que aumentan la independencia funcional del sujeto y mejoran su salud y por ende su calidad de vida⁸.

    En este sentido, se ha observado que todo programa de entrenamiento físico enfocado a las personas mayores, debe de incluir una combinación de entrenamiento de las siguientes cualidades físicas: resistencia (aeróbica), fuerza y amplitud de movimiento⁸.

Material y método

    Se realizó una revisión de los artículos científicos publicados en bases de datos específicas (desde el año 2000 hasta la actualidad), empleando como descriptores: strength training and adults, strength training in elderly; strength and third age; greater programs of strength and people; adults and physical activity; physical exercise and third age; greater people; physical activity and greater people; envejecimiento; actividad física y tercera edad; personas mayores. Las bases de datos consultadas fueron: Medline (base de datos de revistas médicas de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos), Sport Discos (base de datos internacional de referencias bibliográficas, especializada en actividad física y deportes), Dialnet (servicio de alertas documentales ofrecido por la Universidad de la Rioja) y Pudmed (base de datos del Servicio Nacional de Medicina y el Instituto Nacional de salud). Durante la consulta de las bases de datos se eliminaron todos aquellos estudios que no tenían relación directa con el presente artículo. A partir de ahí se extrajeron los principales resultados de los diversos estudios y se elaboró el informe final.

Entrenamiento de fuerza en personas mayores

    La mayor parte del colectivo de la población perteneciente a la tercera edad, coinciden en señalar el entrenamiento de fuerza como el método más eficaz y barato para luchar contra la mayor parte de las enfermedades que se presentan en el envejecimiento⁹.

Pautas a tener en cuenta en el entrenamiento de fuerza en personas mayores

    Desde el punto de vista de la salud, a la hora de realizar ejercicios y sesiones de fuerza en la tercera edad conviene comenzar la sesión con un calentamiento donde se incluyan pequeños estiramientos de dificultad progresiva⁷. Al mismo tiempo se debe poner atención en los grupos musculares más importantes (de 2 a 3 series por grupo muscular), realizando de manera suave movimientos dinámicos con preferencia sobre los estáticos y manteniendo la respiración durante los ejercicios⁷.

Evolución y beneficios generales del entrenamiento de fuerza en personas mayores

    Es conocido que la fuerza que es capaz de generar una persona varía con la edad, siendo menores las mejoras de fuerza en personas de edad avanzada que en sujetos de inferior edad⁸. En este sentido, la fuerza alcanza su pico máximo entre los 20 y los 28 años de edad, y a continuación disminuye gradualmente en torno a un 1% por año¹⁰. Según varios autores¹¹, la fuerza se mantiene bien entre los 30 y 50 años, pero a partir de aquí, se produce un descenso progresivo, que oscila en torno al 15% por década entre los 60 y los 70 años, y de un 30% por década, más allá de esta edad. Se ha observado que¹², entre los 65 y los 80 años, la fuerza específica disminuye el 1,5% por año y el 21% en 15 años, siendo esta disminución más acentuada en las extremidades inferiores que en las superiores y viéndose afectados en mayor medida los músculos extensores que los flexores del codo y la rodilla. Si tenemos en cuenta el sexo, las mujeres manifiestan en mayor medida que los hombres el descenso de la fuerza¹³. Además, la disminución de la masa muscular está asociada por regla general con estilos de vida sedentarios en adultos¹⁴.

    Por ello, el incremento de masa muscular y de fuerza obtenido mediante la práctica de actividad física reduce el riesgo de desarrollar enfermedades músculo esqueléticas, conduciendo a una mejora de su calidad de vida¹⁵.

    Varios autores^8,16, indican que los principales motivos de la disminución de fuerza en las personas mayores están ligados a causas morfológicas (pérdida de la masa muscular), ligada a la regulación hormonal; y motivos neuronales (disminución de la capacidad del sistema nervioso de procesar información y activar los músculos). Con el paso del tiempo se reduce el número y el tamaño de las fibras musculares, disminuyendo consecuentemente la fuerza¹⁷.

    A nivel general, el entrenamiento de fuerza en personas mayores se traduce en una serie de mejoras entre las que destacan⁸: mejora del tono muscular, mejora de la masa muscular, mejora de la coordinación intramuscular e intermuscular y mejoras neuronales. Desde un punto de vista específico, el trabajo de fuerza en ancianos disminuye el efecto envejecimiento, mejora la independencia funcional y la calidad de vida, reduce el riesgo de patologías osteoporóticas y articulares, disminuye la cantidad de grasa corporal, mejora la capacidad de control postural y del equilibrio, reduce el riesgo de caídas y fracturas, etc.⁸. Según los estudios científicos realizados hasta el momento¹⁸ el entrenamiento de la fuerza muscular está asociado positivamente con una alta densidad mineral ósea en jóvenes y ancianos.

Métodos de entrenamiento de fuerza en personas mayores

    El aumento de la actividad en el músculo de los mayores ha sido investigado en diversas investigaciones en las cuales se han comparado los efectos y repercusiones de diferentes métodos de entrenamiento sobre dos grupos de personas mayores con igual o diferente nivel de condición física (Loland, 2004; Sullo et al., 2004).

    Los resultados desprendidos de las investigaciones realizadas con sujetos mayores tras aplicar un programa de entrenamiento de fuerza controlado son muy variados, aunque todos ellos coinciden en señalar mejoras significativas.

    Respecto al entrenamiento de fuerza con cargas ligeras en personas mayores, se ha demostrado que este tipo de entrenamiento en personas de edad avanzada (goma elástica) produce mejoras significativas en la fuerza isométrica de la rodilla²⁰.

    Otros autores²¹, demostraron igualmente dichas ganancias, aplicando un método de entrenamiento de contraste. Para ello utilizaron 42 sujetos (hombres y mujeres), con edades comprendidas entre los 40 y 70 años, llegando a la conclusión de que un entrenamiento progresivo, combinado de fuerza-resistencia y explosiva, produce grandes mejoras no sólo en la fuerza isométrica máxima y fuerza dinámica, sino también en la fuerza explosiva. En otro estudio²², con sujetos de 50 a 70 años deportistas y físicamente activos, emplearon un método de contraste de cargas pesadas y ligeras en la sesión. Los resultados pusieron de manifiesto que el entrenamiento de fuerza basado en métodos de contraste produce mejoras altamente significativas en el Squat Jump, Countermouvement Jump y Drop Jump, incrementándose al mismo tiempo la masa muscular. En otra investigación²³, se examinaron las modificaciones antropométricas (diferencias de masa muscular, área de sección transversal y porcentaje graso) que provocó un entrenamiento de fuerza de 16 semanas de duración, en 23 sujetos de 50 a 70 años, deportistas (13 sujetos) y físicamente activos (10 sujetos). Los resultados del estudio registraron en ambos grupos incrementos altamente significativos de la masa muscular, aumentos del área de sección transversal de muslos y brazos, así como disminuciones del porcentaje graso en el grupo deportista. En cambio, no se detectaron cambios significativos en el peso corporal en ninguno de los dos grupos de sujetos y tampoco en el porcentaje graso del grupo no deportista.

    Por otro lado, el entrenamiento de fuerza-resistencia es el más aconsejado desde el punto de vista de la salud^22,24. Varios autores²⁵, diseñaron un entrenamiento de fuerza-resistencia basado en 5 series en los extensores de rodillas, llevadas a cabo 3 veces a la semana durante 9 semanas, con el objeto de demostrar que las ganancias de fuerza quedan afectadas por la edad. En dicho estudio se obtuvieron ganancias significativas de fuerza en el 1RM y en el pico máximo de fuerza a las 9 semanas. En relación a las modificaciones de fuerza, los resultados indicaron que las disminuciones de fuerza en el desentrenamiento son iguales en jóvenes y adultos durante las 12 primeras semanas, aunque sí se produce una pérdida mayor de fuerza en mayores entre la semana 12 y 31. En otro estudio²⁶, utilizaron un método de resistencia a la fuerza con sujetos de 60 a 80 años de edad, consistente en la realización de 3 series de 8 repeticiones al 35% y 75% de 1 RM, usando movimientos concéntricos de carácter explosivo. Los resultados manifestaron mejoras en la fuerza máxima dinámica en 1 RM y la potencia medida en el extensor de rodilla. Cancela y Romo², realizaron una investigación con 28 mujeres de edades comprendidas entre los 65 y 75 años, con el objeto de determinar el efecto de un programa de entrenamiento de fuerza basado en el empleo de máquinas de musculación de resistencia variable o resistencia no funcional¹⁰, sobre este colectivo de personas. Para ello utilizó el método de repeticiones III (intensidad 60-75%, 6-12 repeticiones, 3-5 series, 2´-5´ descanso, velocidad media), obteniendo mejoras en los siguientes parámetros: fuerza máxima de prensión manual derecha e izquierda, fuerza máxima de extensión de piernas y fuerza resistencia abdominal.

Conclusiones

    El trabajo de fuerza en personas mayores es una realidad actual; un método eficaz y barato capaz de combatir contra las enfermedades propias de este sector. Esta demostrado que el trabajo de fuerza muscular en personas mayores va acompañado de una serie de beneficios que aumentan la independencia funcional del sujeto mejorando su salud y por ende su calidad de vida. Es por ello que hoy día no podemos plantearnos las cuestiones surgidas en los años noventa donde se pensaba que este tipo de trabajo podía provocar alteraciones negativas en el sistema muscular y óseo de este colectivo de sujetos. Hemos pasado a una época donde el trabajo de la fuerza es concebido como un aspecto imprescindible en un programa de acondicionamiento físico en personas mayores.

    Son muy variados los resultados procedentes de las investigaciones llevadas a cabo con personas mayores, tras aplicar un programa de entrenamiento de fuerza controlado, aunque todos ellos producen mejoras significativas. Es el entrenamiento de fuerza-resistencia el que mayores beneficios aportar a nivel de la salud.

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