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Introducción

¿Por qué hacer actividad física durante el embarazo?

    Actualmente la practica de actividad física moderada esta recomendada durante el embarazo, dejando de parecer un peligro en tiempos anteriores. En un estado donde hay un aumento de la actividad hormonal es fundamental, la practica de actividad física, ya que reduce dicha actividad, consiguiendo con esto un mayor equilibrio emocional, físico y psicoafectivo. Esto nos va a permitir una mejora tanto a nosotros como a nuestro bebe.

    Mejoras que proporciona la actividad física en la mujer embarazada:

• Ayuda a controlar el aumento de peso provocado por nuestro estado

• Preparamos nuestro organismo y nuestra musculatura para el momento del parto

• Aumentamos la capacidad de coordinación de nuestra respiración.

• Disminución de la frecuencia respiratoria

• Mejora el tono y el volumen muscular, retrasando alteraciones.

• Mejora la postura corporal

• Mejora la resistencia al dolor durante el parto

¿Dentro o fuera del agua?

    La propuesta planteada en este articulo, esta encaminada a la realización de actividad física dentro del agua. Con esto no queremos decir que la practica de actividad física para embarazadas sea siempre dentro de este medio, ni que sea mas aconsejable que en cualquier otro. Simplemente es una propuesta. Para ello os ofrecemos una serie de mejoras que consideramos que son interesantes y por las cuales se debería trabajar en el agua:

• Reducción de impactos en las articulaciones

• Estabilidad del medio para el feto. (Se encuentra en un fluido)

• Temperatura del agua 7-9 grados por debajo de la temperatura del ser humano

• Utilización de múltiples materiales que disminuirán su peso gracias al empuje del agua

• Mayor amplitud de movimiento de las articulaciones

• Mayor nivel recreativo de la practica

Progresión y propuesta práctica de ejercicio físico en embarazadas

    En primer lugar y como en toda practica deportiva deberemos realizar un calentamiento para activar nuestro organismo, provocando con esto un aumento de nuestra temperatura corporal, lo que nos permitirá contrarrestar un poco la temperatura que tiene el agua. Este calentamiento tendrá una duración aproximada de unos quince minutos y en el cual realizaremos una parte de movilidad articular. Ya dentro del agua haremos unos desplazamientos caminando por la zona poco profunda de la piscina. Dentro de la parte principal desarrollamos ejercicios de tonificación, resistencia, juegos… en función de lo que hayamos planteado con anterioridad. También podremos aumentar la variedad de los ejercicios dependiendo de la zona donde trabajemos, es decir, si trabajamos en una zona poco profunda podremos plantear una serie de ejercicios o actividades y si estamos en una zona profunda plantearemos otros ejercicios totalmente distintos.

    Por ultimo haremos una pequeña vuelta a la calma, para disminuir de nuevo la frecuencia cardiaca, mediante algún juego de relajación, y algunos ejercicios de estiramientos.

Propuesta de ejercicios prácticos para la parte principal de una sesión con embarazadas

    Contenido: Resistencia cardiovascular y postura
    Zona: Poco profunda

    Ejercicios

1. Desplazamientos en círculos con las manos en la cadera (manteniendo una tabla en la cabeza), vamos elevando las rodillas, talones, desplazamientos laterales…

2. Individualmente realizados patada de braza en posición dorsal con la ayuda de un churro, y con movimientos de brazos alternativos. Trataremos de elevar las rodillas para corregir la postura

3. Realizamos patada lateral de crol, con un movimiento exagerado de las piernas, cada 6-8 patadas cambiaremos el brazo que llevamos adelantado

4. Por parejas, uno de ellos realiza patada de braza en posición dorsal y con un pull-boy colocado en la nuca, mientras el compañero le va ayudando

5. Por parejas, apoyados ambos por la espalda y con la ayuda de un palote, bajan hasta que el agua les llegue por el cuello, abriendo las rodillas. Cada 6 repeticiones se ponen en posición de flotación

    Juego de relajación: "RELOJ". El grupo se sitúa en círculo. Un miembro del grupo en posición dorsal el desplazado por el resto de compañeros, uno a uno, hasta llegar a su lugar de partida.

    Contenido: Equilibrio y flexibilidad
    Zona: Poco profunda

1. Ejercicio individual, de pie, levantando una pierna llevando la rodilla al pecho durante diez segundos, pierna derecha e izquierda y luego las dos. Variante lateral y atrás.

2. Por parejas, de pie una frente a otra, coger de las manos con pies juntos y tirar hacia atrás diez segundos. Variante: Lateral

3. Por parejas, una frente a otra de espalda, estirando los brazos atrás durante 10 segundos

4. Con un palote, lo colocamos en la planta del pie y levantamos la pierna para estirar isquiotibiales durante diez segundos. Variante: Lateral con ayuda de un compañero

5. Sentada en la tabla, con ayuda de palote, estiramos diferentes músculos de los brazos durante 10 segundos

    Juego: Relajación en grupo con palote y giro con ayuda del monitor

Bibliografía

• Buchholz, S. (1992). Gimnasia para Embarazadas. Barcelona. Paidotribo.

• Katz, J. (2000). Ejercicios en el agua para todos. Madrid. Tutor.

• Lloret, M. León, C. Benet, I. Querol, E. (2000). Natacion y Salud. Guia de Ejercicios y sesiones. Madrid: Gymnos.

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