1 / 1

Introdução

    Exercícios resistidos (ER) são prescritos em função da combinação de variáveis tais como, número de séries, intervalos de recuperação entre as séries, a intensidade, o tipo e ordenação dos exercícios². A manipulação das variáveis de treinamento é determinada pelos objetivos do programa e pelas necessidades do indivíduo⁷.

    Apesar do exaustivo estudo direcionado a determinadas variáveis, as evidências que fundamentam as recomendações sobre a ordenação dos exercícios revelam-se insuficientes.Embora o American College Sports Medicine (ACSM) tenha apresentado uma extensa revisão sobre modelos de progressão do treinamento resistido, apenas uma investigação relacionada à ordem de exercícios fundamenta a proposta onde os exercícios que solicitam grandes grupamentos musculares (estruturais ou multiarticulares) precedem os exercícios que solicitam os pequenos grupamentos musculares (isolamento ou uniarticular) em todas as situações de treinamento¹. Esta recomendação é baseada nos achados de Sforzo e Touey³ que observaram uma maior produção total de força (repetições x cargas) com a ordem de exercícios, onde se realiza primeiro os exercícios estruturais.

    Por outro lado, a prática do método da pré-exaustão tornou-se popular entre os levantadores de peso e também entre os fisiculturistas⁷. Esse método consiste em realizar um exercício de isolamento seguido de um exercício estrutural³. Pode-se citar como exemplo à pré-exaustão do quadríceps onde se realiza inicialmente o exercício de extensão do joelho e em seguida o exercício Agachamento ou Leg-Press. Embora esse método não possua fundamentação, acredita-se que um maior estímulo de treinamento seria proporcionado para a musculatura pré-exaustada.

    Devido a grande lacuna observada na fundamentação de ambas as formas de ordenação dos exercícios, essa revisão examinou a literatura científica atual para determinar as influências das diferentes ordens de execução dos exercícios resistidos sobre a performance muscular.

Revisão da literatura

    Além da investigação citada no posicionamento institucional do ACSM¹, através da base de dados da literatura médica e biomédica chamada de MEDLINE, utilizando as combinações de palavras em momentos distintos "ordem de exercícios", "pré-exaustão" e "exercícios resistidos", foram encontrados apenas três artigos indexados após o ano de 2002 (ano em que foi publicado o posicionamento do ACSM). As investigações, citados pelos artigos indexados, que também possuíam em seu título as combinações de palavras supracitadas ou que relacionavam uma outra variável (constituinte de um programa de exercícios resistidos) a ordenação dos exercícios foram utilizadas para aumentar a consistência científica dessa revisão.

    Sforzo e Touey³ investigaram homens treinados que realizaram duas sessões de treinamento, envolvendo três exercícios para membros inferiores e três para tronco. Os resultados revelaram uma redução de 75% e 22% no total de força produzida (repetições x cargas) no supino e no agachamento respectivamente, durante a primeira série, quando exercícios de isolamento foram realizados no início da sessão. O menor envolvimento ou fadiga dos grupos musculares sinergistas e estabilizadores (glúteos, músculos da coluna lombar e músculos abdominais) durante os exercícios de isolamento que precederam o agachamento suportam a menor redução encontrada no valor do total de força produzida. Com relação aos menores grupamentos musculares, enquanto o total de força produzida foi geralmente aumentada (6 a 25%) quando os exercícios de isolamento iniciaram a sessão, a taxa de fadiga (medida pela redução na produção total de força) foi virtualmente a mesma durante ambas as formas de ordenação dos exercícios resistidos. Embora o primeiro grupo trabalhado, independente do seu tamanho, tenha afetado a carga suportada nos exercícios subseqüentes, o total de força produzida foi 13,6% maior durante a rotina onde os exercícios estruturais iniciaram a sessão.

    Recentemente, Simão et al.⁴ examinou o efeito de duas diferentes seqüências de ordenação de exercícios sobre o número de repetições realizadas e sobre a percepção subjetiva de esforço (PSE), de homens e mulheres treinadas, durante uma sessão de treinamento resistido composta de cinco exercícios que envolveram apenas recrutamento dos membros superiores. As suas seqüências de ordenação foram separadas por 48 horas, sendo que os intervalos de recuperação entre as séries e exercícios foram de apenas 2 minutos. Independente da seqüência de ordenação dos exercícios, o número de repetições realizadas até a fadiga voluntária (10 RM) foi negativamente afetado nos exercícios que foram realizados ao final da sessão. Entretanto, o possível número de repetições em um exercício realizado durante o meio da sessão não foi significativamente afetado. Com relação à percepção subjetiva de esforço (PSE), imediatamente após a realização de ambas as seqüências, os indivíduos foram questionados quanto a sua PSE utilizando a escala de Borg (CR10). Não foram encontradas diferenças significativas entre as seqüências, embora, PSE ligeiramente menor foi observado após a seqüência onde os pequenos grupos musculares foram realizados no início da sessão.

    Em uma investigação com grande semelhança a anteriormente citada, Monteiro et al.⁵ também investigou o efeito de duas diferentes seqüências de ordenação de exercícios sobre o número de repetições realizadas e sobre a PSE. Quanto à metodologia do estudo, algumas diferenças foram observadas: a amostra dessa investigação foi composta apenas por mulheres com experiência prévia em treinamento da força, as seqüências de ordenação possuíam três exercícios que, primariamente, exigiam os mesmos grupamentos musculares praticamente em todas as seqüências e os intervalos entre as séries e exercícios foram de 3 minutos. A única diferença estatística foi observada no número de repetições do exercício desenvolvimento que, durante a primeira investigação⁴ ficou sempre no meio das seqüências, e durante a segunda investigação⁵, a fadiga pode ter ocorrido ao executar o desenvolvimento precedido do exercício supino, que por sua vez, possui grande recrutamento de unidade motoras da cintura escapular durante sua execução.

    Embora não possua consistente respaldo científico, o método de pré-exaustão é tornou-se muito popular entre levantadores de peso e também entre fisiculturistas, devido à hipótese de que um maior estímulo de treinamento seria proporcionado para a musculatura pré-exaustada^6,7.

    Augustsson et al.⁶ observou o efeito de um exercício de pré-exaustão sobre a ativação de músculos da extremidade inferior do corpo durante o exercício Leg Press. Durante a investigação, homens com experiência prévia em treinamento de força realizaram 1 série de um exercício de pré-exaustão do quadríceps, até o ponto de fadiga, usando o exercício de extensão de joelho com uma carga corresponde a 10 RM. Imediatamente após o exercício de pré-exaustão, a atividade eletromiográfica (EMG) dos músculos Reto Femoral, Vasto Lateral e Glúteo Máximo foi simultaneamente registrada durante 1 série do exercício Leg Press, que também utilizou uma carga correspondente a 10 RM. Após um período de 20 minutos, EMG foi registrada com os sujeitos realizando, novamente, o exercício Leg Press sem a condição de pré-exaustão. Atividade eletromiográfica e um número de repetições realizadas, significativamente menores durante a execução do exercício Leg Press no estado de pré-exaustão, determina que esse método possui um efeito oposto, a aquele acreditado por levantadores de peso e fisiculturistas, sobre a ativação muscular.

    Embora estudos anteriores referentes à influência da ordenação dos exercícios encontraram respostas similares na performance muscular^3,6, Spreuwenberg et al.⁸ relata que essas investigações deixaram importantes questões a serem respondidas. Sforzo e Touey³ encontraram uma menor redução no valor do total de força produzida no exercício agachamento quando comparado com o exercício supino e, atribuíram esses achados ao menor envolvimento ou fadiga dos grupos musculares sinergistas e estabilizadores (glúteos, músculos da coluna lombar e músculos abdominais) durante os exercícios de isolamento que precederam o agachamento. Augustsson et al.⁶, usando exercícios realizados em máquinas, mostraram que um menor número de repetições pode ser realizados durante o exercício Leg Press, quando este foi precedido pelo exercício extensão de joelho. Estes achados também foram associados com uma menor ativação neural da musculatura da perna, mensurada pela atividade eletromiográfica⁶.Com base nesse achados, e com objetivo de elucidar tanto as mudanças na performance do agachamento, após uma sessão que envolva o recrutamento e a conseqüente fadiga de todos os grupamentos musculares do corpo, quanto o efeito da pré-exaustão sobre os exercícios com pesos livres, que são caracterizados pela maior complexidade neural¹, Spreuwenberg et al.⁸ examinou os efeitos de diferentes seqüências de ordenação de exercícios sobre a performance do agachamento durante uma sessão que envolva todos os grupamentos musculares do corpo.

    Inicialmente, foram testadas a carga máxima (1 RM) no exercício Agachamento e uma carga submáxima (8-10 RM) para os exercícios que compunham as sessões de exercícios resistidos. Os exercícios foram conduzidos em duas semelhantes sessões que envolvam o recrutamento de todos os grupos musculares. A única importante diferença entre as sessões foi o posicionamento do exercício agachamento na seqüência de exercícios. As duas sessões foram separadas por 48-72 horas. Durante a seqüência A apenas o exercício agachamento foi realizado, pois não foi necessário coletar dados dos exercícios subseqüentes. Durante a seqüência B, foi realizada o seguinte protocolo de exercícios: Supino, Lungs, Remada alta, Rosca Bíceps, Stiff-Leg Deadlift, Sentar e Levantar, um exercício chamado Hang Pull (exercício que inicia de uma posição inclinada com a barra ligeiramente abaixo dos joelhos e é realizado com rápida extensão de quadril, joelho e tornozelo) e o exercício agachamento.

    O exercício agachamento foi realizado em 4 séries com 85% da carga máxima (1RM) para a maior quantidade possível de repetições. Os outros exercícios foram realizados com 3 séries de 8-10 RM. Com exceção do exercício Hang Pull, no qual a orientação foi executá-lo com a maior velocidade possível, os outros exercícios foram realizados sem controle da velocidade de execução. O intervalo entre as séries e os exercícios foi de 2 minutos, embora, aproximadamente 4-5 minutos de intervalo entre o exercícios Hang Pull e a 1 série do exercício agachamento foi concedido. As variáveis dependentes foram o número de repetições, a produção média de potência e a sensação de esforço percebido (PSE). Os dados de potência foram coletados com um tensiômetro FITRO Dyne Sports Powerlizer preso a barra que foi utilizada para a execução do agachamento. Imediatamente após a realização de cada série, os indivíduos foram questionados quanto a sua PSE utilizando a escala de Borg (CR12). Nos resultados desta investigação uma grande redução (32.5%) na performance do exercício agachamento foi encontrada quando a seqüência B foi realizada. Razões potenciais para fundamentar essa grande redução no número de repetições realizadas no exercício agachamento incluem o estímulo e fadiga dos sinergistas e estabilizadores envolvidos no agachamento (Glúteo, Músculos da Coluna Lombar e Músculos Abdominais) causados pela execução da seqüência B. Surpreendentemente, a produção média de potência para cada série realizada foi maior quando o agachamento foi realizado após a seqüência de exercícios (Seqüência B). Possível explicação para os aumentos na produção de potência durante a seqüência B (na qual o exercício Hang Pull precedeu o exercício agachamento) é o fenômeno potencial pós-ativação (um aumento agudo na performance após prévias ativações musculares). Com relação a PSE, durante as duas seqüências de ordenação, não existiu diferença significativa quando comparadas.

Conclusão

    Em conclusão, todas as investigações conduzidas para determinar a influência da ordenação dos exercícios resistidos encontraram reduções na performance muscular durante os exercícios, independente do tamanho dos grupos musculares e do número de articulações envolvidas, que foram utilizados no final da sessão^3-5,8. Dessa forma, na elaboração de uma sessão de exercícios resistidos objetivando maximizar força e hipertrofia muscular, o primeiro exercício da seqüência deveria ser, provavelmente, aquele que se deseja privilegiar nos ganhos de força. Entretanto, outros estudos deveriam ser conduzidos a fim de verificar os efeitos, a longo prazo, da manipulação da ordem de exercícios sobre as respostas de força e hipertrofia.

    Um outro fator que poderia determinar a influência na performance muscular, independente da ordenação dos resistidos, é o comprimento dos intervalos de recuperação entre as séries e exercícios. Nas investigações sobre a influência da ordenação dos exercícios, citadas anteriormente, foram utilizados intervalos de recuperação que variavam de 2 a 5 minutos. Embora em testes de 1 RM a aplicação de intervalos de 1 a 10 minutos não apresente diferenças significativas quanto a cargas mobilizadas⁹, parece que em trabalhos com maior número de séries e repetições, maiores intervalos de recuperação estão associados realização de maiores volumes de treinamento¹⁰. De qualquer forma, a influência dos intervalos de recuperação ainda necessita de uma maior fundamentação científica, principalmente, com relação à seqüência de ordenação dos exercícios resistidos.

    No que se diz respeito à utilização da PSE para o acompanhamento da intensidade do esforço de programas envolvendo exercícios resistidos, algumas investigações sugerem que a escala de Borg pode ser utilizada com esse objetivo^11-13. Apesar da sua utilização freqüente como indicador de intensidade durante atividades aeróbicas, nos exercícios resistidos sua utilidade ainda é um pouco limitada. Nos estudos previamente citados^4,5,8, a PSE foi adotada para verificar a influência da ordenação dos exercícios resistidos sobre a fadiga local, imediatamente após o término das seqüências propostas. Diferenças estatisticamente significativas não foram encontradas entre as diferentes seqüências. De forma mais ampla, a literatura é escassa quanto a determinação do potencial de utilização da PSE para verificar a influência da manipulação das variáveis de prescrição do treinamento da força sobre a fadiga muscular localizada, bem como sua relação com o número de repetições⁵.

    Com relação aos surpreendentes resultados obtidos por Spreuwenberg et al.⁸, uma possível influência do fenômeno potencial pós-ativação sobre a performance durante exercícios subseqüentes pode ter sido o provável mecanismo pelo qual foi observou-se uma produção aumentada de potência durante a realização do exercício agachamento, quando este foi realizado após um exercício de potência de membros inferiores (Hang Pull). Entretanto, outros estudos deveriam ser conduzidos a fim de esclarecer esse possível mecanismo, pelo qual, maiores ganhos de potência podem ser obtidos.

Referências bibliográficas

1. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Position stand on progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 34:364-380. 2002.

2. KRAEMER, W.J., S.J. FLECK, M. DESCHENES. A review: Factors in exercise prescription of resistance training. NSCA Journal, 5:36-41. 1988.

3. SFORZO, F.A., AND P.R. TOUEY. Manipulating exercise order affects muscular performance during a resistance exercise training session. J. Strength Cond.Res. 10:20-24. 1996.

4. SIMÃO, R., T. FARINATTI PDE, M.D. POLITO, A.S. MAIOR, AND S.J. FLECK. Influence of exercise order on the number of repetitions performed and perceived exertion during resistance exercises. J. Strength Cond. Res. 19:152-156. 2005.

5. MONTEIRO, W., R. SIMÃO, P. FARINATTI. Manipulação na ordem de exercícios e sua influência sobre o número de repetições e percepção subjetiva de esforço em mulheres treinadas. Rev. Bras Med Esporte. 11(2):146-150.2005.

6. AUGUSTSSON, J., R. THOMEE, P. HORNSTEDT, J. LINDBLOM, J. KARLSSON, AND G. GRIMBY. Effect of pre-exhaustion exercise on lower-extremity muscle activation during a leg press exercise. J. Strength Cond. Res. 17:411-416. 2003.

7. FLECK, S.J., AND W.J. KRAEMER. Fundamentos do treinamento de força muscular. ArtMed. 2002.

8. SPREUWENBERG, L.P.B.,WILLIAM J. KRAEMER, BARRY A. SPIERING, JEFF S. VOLEK, DISA L. HATFIELD, RICARDO SILVESTRE, JAKOB L. VINGREN, MAREN S. FRAGALA, KEIJO HA¨ KKINEN, ROBERT U. NEWTON, CARL M. MARESH, AND STEVEN J. FLECK. Influence of exercise order in a resistance exercise session. J. Strength Cond. Res. 20(1):141-144. 2006.

9. WEIR, P.J., L.L. WAGNER, T.J. HOUSH. The effect of rest interval length on repeated maximal bench presses. J. Strength Cond. Res. 8(1):58-60. 1994.

10. RAHMAN R. Effect of different rest intervals on the exercise volume completed during squat bouts. Journal of Sports Science and Medicine. 4:361-366. 2005.

11. DAY ML, MCGUIGAN R, GLENN B, FOSTER C. Monitoring exercise intensity during resistance training using the session RPE scale. J Strength Cond Res 2004; 18: 353-8.

12. Lagally KM, McCaw ST, Geoff GT, Medema, Thomas DQ. Ratings of perceived exertion and muscle activity during the bench press exercise in recreational and novice lifters. J Strength Cond Res 2004; 18:359-64.

13. Lagally KM, Robertson RT, Gallagher KI, Goss FL, Jakicic JM, Lephart SM, Perceived exertion, electromyography, and blood lactate during acute bouts of resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 2002; 34:552-9.

	Web EFDeportes.com
revista digital · Año 12 · N° 111 | Buenos Aires, Agosto 2007   © 1997-2007 Derechos reservados