1 / 1

Introducción

    El desarrollo de la fuerza, en cualquiera de sus manifestaciones, es uno de los contenidos abordados en las clases de Educación Física de la E.S.O. Durante un curso escolar va a ser difícil encontrarnos con docentes que, bien por su visión de la Educación Física o bien por los dictámenes de los currículos oficiales, no empleen dos o más sesiones para trabajar esta capacidad física básica.

    En muchas de esas ocasiones se emplearán métodos basados en ejercicios con autocargas, con pequeñas cargas, multisaltos y multilanzamientos, etc.

    Tras las oportunas matizaciones relacionadas con aspectos metodológicos y sistemáticos a tener en cuenta según la edad de los alumnos a los cuales se plantea la actividad, esta forma de proceder y trabajar suele repetirse curso tras curso, provocando, en no pocas ocasiones, desmotivación, desinterés,..., entre el alumnado.

    Con este artículo pretendemos dar a conocer una forma original y atractiva de desarrollar la fuerza mediante el empleo de un sencillo e inusual material: las gomas elásticas.

    Antes de abordar cómo y por qué trabajar con las gomas elásticas, es necesario introducir algunas cuestiones relacionadas con los tipos de contracciones musculares existentes para conocer mejor su fundamento fisiológico.

Tipos de contracciones musculares

    Básicamente, existen tres grupos o clases de contracción muscular:

    1. Contracción isotónica. Cuando un músculo es excitado no sólo se contraerá, sino que además modificará la longitud de sus fibras musculares. Durante la producción de la contracción hay producción de trabajo mecánico externo (Hernández, 1989: 229). Dependiendo de cómo sea la variación de la longitud del músculo podemos encontrarnos con dos posibilidades de contracción:

    1.1. Concéntrica. En este caso la longitud del músculo disminuye, es decir, que las fibras musculares se acortan cuando se produce la excitación muscular. Los segmentos corporales se acercan por su parte distal, decreciendo con el movimiento el ángulo de la articulación (González, 2004: 28), y se produce un acortamiento, una aceleración y un aumento del trabajo que es positivo (Álvarez, 1987: 327). Identificamos este trabajo con acciones como subir escaleras, levantar una pesa...

    1.2. Excéntrica. Se produce cuando el músculo aumenta su longitud. Ahora los segmentos corporales implicados se alejan, a la vez que el ángulo de la articulación aumenta con el movimiento (González, loc. cit.). Además del alargamiento hay un frenado (Álvarez, loc. cit.) y, puesto que el peso es el que realiza trabajo sobre los músculos en vez de éstos sobre el peso, existe un trabajo de tipo negativo (para conocer más acerca del trabajo negativo recomendamos la lectura de Hegedüs, 1975). Continuando con el ejemplo anterior, ahora sería el descenso de las acciones anteriores (bajar escaleras y retorno de la pesa a su posición de origen).

    2. Contracción isométrica. Hay un cambio en la tensión sin que lo haya en la longitud del músculo. Se trata de un tipo de contracción muscular que trata de vencer una resistencia muy superior a la fuerza ejercida, por lo que no se produce ningún tipo de desplazamiento (González, loc. cit.). Suele tener lugar cuando el músculo realiza fuerza contra un objeto inamovible o una resistencia muy superior (Álvarez, loc. cit.). Puesto que no hay desplazamiento del extremo libre del músculo, no hay producción de trabajo mecánico externo (Hernández, loc. cit.). Suele ser un error habitual pensar únicamente en este tipo de contracción como fuerza máxima de contracción (Dick, 1993: 260). Finalmente, señalamos alguno de los beneficios que nos puede aportar el trabajo isométrico (Hegedus, 1975): desarrollo de la fuerza muscular, fortalecimiento de puntos débiles y ayuda a memorizar gestos técnicos. Empujar una pared sería un ejemplo claro de contracción isométrica.

    3. Contracción auxotónica. Sin embargo, en la práctica la musculatura no va a contraerse ni isotónica ni isométricamente de una manera pura (Grosser y cols., 1988: 61). Es por ello que en la mayoría de los movimientos deportivos y en las actividades físicas se requiere de una mezcla o combinación de ambas contracciones (isotónica e isométrica). De hecho, estos tipos de contracción se consideran formas experimentales ya que prácticamente no se realizan en condiciones reales del trabajo, siendo la auxotónica la única contracción que puede ser catalogada como fisiológica (Hernández, loc. cit.). Por tanto, podemos concluir afirmando que la contracción auxotónica resulta de la combinación de la isotónica concéntrica y excéntrica y la isométrica (González, loc. cit.), produciéndose un cambio tanto en la tensión como en la longitud del músculo. Será este tipo de contracción la requerida en el trabajo con gomas elásticas o extensores.

"Un ejemplo práctico de este tipo de contracción lo tenemos cuando se trabaja con "extensores". El extensor se estira hasta un cierto punto y el músculo se acorta, pero al mismo tiempo opone un freno a su acortamiento, estirándose el elemento elástico. El elemento elástico, como consecuencia del acortamiento del elemento contráctil, debe alargarse cada vez más para que pueda crearse la suficiente tensión, y sobre esta tensión el elemento contráctil actúa más fuertemente". (Álvarez, loc. cit.).

    A pesar de que Álvarez (op. cit.: 328), señala que la parte isotónica se acentúa al iniciarse el proceso de contracción, mientras que al final de la misma prima la parte isométrica, creemos que, cuando trabajamos con gomas elásticas, en la parte final también hay un trabajo importante de frenado (contracción isotónica excéntrica) para evitar el regreso brusco y descontrolado de la goma a su posición de partida.

El trabajo con gomas elásticas

    En primer lugar, nos podemos encontrar este tipo de material bajo diferentes nombres, siendo los más habituales: gomas, tensores, elásticos…

    En el contexto del entrenamiento deportivo se suele emplear como complemento en la preparación física de diferentes modalidades (natación, remo…). De hecho, uno de sus más importantes provechos radica en que permiten imitar movimientos o gestos deportivos (Medina, loc. cit.). Sin embargo, desde el punto de vista de la aplicabilidad, creemos que los que han vuelto a dar cierto protagonismo a este utensilio de desarrollo de la fuerza han sido los corredores "populares" (quizás por un "trasvase" de los profesionales) al introducirlo como parte significativa en sus entrenamientos.

    Son aparatos muy sencillos que, en cierta medida, pueden suplir al trabajo con pesas con el inconveniente de que ofrecen una resistencia ilimitada, lo cual no supondrá impedimento alguno para su aplicación en el ámbito educativo. La principal característica que define a las gomas es la de ofrecer un resistencia progresivamente mayor con su extensión progresiva (Medina, loc. cit.), para lo cual es necesario que la goma tenga una mínima tensión desde el inicio, permitiendo a su vez que la zona muscular que trabaja realice un amplio recorrido.

    Su utilidad consiste, como no podía ser de otra manera, en estirar la goma desde una posición determinada con el fin de desarrollar la zona muscular elegida. El tipo de trabajo que se realiza es de carácter analítico y localizado sobre un músculo o grupo muscular (Perelló, 2005: 181).

    Para su correcta utilización es necesario tener en cuenta unas consideraciones básicas:

1. Deberemos de controlar la posición de la columna vertebral durante la ejecución del ejercicio, tanto si es de pie como sentado. En todo momento hay que mantener la espalda recta, evitando flexiones o extensiones exageradas que "contribuyan" a la realización del ejercicio. Obviamente este aspecto tiene que ver con la resistencia (dureza) ofrecida por la goma empleada.
   
   

2. Hay que elegir correctamente la dureza o resistencia de las gomas. No conviene pecar ni por exceso ni por defecto. Una goma demasiado rígida va a provocar exageraciones en las posturas y un trabajo defectuoso. En todo caso, con las gomas ligeras siempre se tiene la opción de emplear dos iguales para duplicar la resistencia ofrecida, o bien doblarla sobre sí misma.
   
   

3. Siempre que se pueda, sobre todo en el periodo de iniciación a este tipo de material, es muy recomendable trabajar frente a un espejo. Nos servirá para adoptar posiciones correctas, corregir posibles errores y asentar los patrones de los ejercicios elegidos. A medida que dominemos los ejercicios, el espejo dejará de ser imprescindible.
   
   

4. No hay que hacer movimientos bruscos, controlando en todo momento el movimiento. En la fase de estiramiento de la goma la velocidad de ejecución deberá ser media-alta, mientras que en la vuelta a la posición inicial habrá que realizar una pequeña función de frenado, impidiendo un brusco regreso de la goma. No olvidemos que con el trabajo excéntrico se producen las mayores ganancias de fuerza.
   
   

5. Con dos-tres días por semana es suficiente para alcanzar efectos positivos. Bastará con realizar entre 12-20 repeticiones por ejercicio. Obviamente, elegiremos un menor número de repeticiones cuando nos iniciemos en este trabajo, o cuando cambiemos la dureza de las gomas. Recomendamos combinarlo con otros métodos más dinámicos (pesas, ejercicios de asimilación de técnicas deportivas, etc.).
   
   

6. Siempre hay que iniciar los ejercicios de tal forma que la goma tenga una ligera tensión incluso antes del comienzo del movimiento, es decir, hay que sentir la resistencia del elástico desde el principio. Por lo tanto, nunca se deben realizar los ejercicios sin que haya una tensión o tirantez inicial en la goma.

    Entre sus principales características destacamos las siguientes:

• Por la innovación y originalidad que supone su uso en el contexto educativo despiertan una gran motivación entre el alumnado.
  
  

• Permiten realizar ejercicios para una gran variedad de grupos musculares lo que posibilita localizar al máximo el trabajo muscular. Podemos encontrarnos algunas propuestas de trabajo en González (2004) y en la Fuente [1] (Ilustración 1).
  

  
  
  

• Sencillas, baratas y fáciles de conseguir. Aunque lo ideal es hacernos con las gomas de látex (gomas de quirófano) que se venden en las ortopedias, también podemos emplear las cintas elásticas propias del ámbito del fitness, así como las que se venden en las ferreterías para usos no deportivos (de diferentes grosores/resistencias) (Fotografía 1 y 2)
  

  
  Fotografía 1. Variada gama de gomas elásticas.
  
  
  Fotografía 2. Detalle del diferente grosor de las gomas de ferretería.
  
  

• Duraderas, manejables y versátiles. Dependiendo del tipo de goma empleado, la durabilidad va a ser casi ilimitada. Por otro lado, permiten ser anudadas, atadas y ancladas, y se pueden utilizar en cualquier tipo de instalación y/o pavimento (Fotografía 3 y 4).
  

  
  Fotografía 3. Posibilidad de anudar.
  
  
  Fotografía 4. Posibilidad de anclar a puntos fijos.
  
  

• Su almacenaje y transporte no genera ningún tipo de problema.
  
  

• Se puede graduar la intensidad a diferentes niveles utilizando elásticos de diversa resistencia, doblando sobre sí misma la goma o añadiendo en paralelo más elásticos al de base (Fuente [1], Fotografía 5 y 6).
  

  
  Fotografía 5. Doble de resistencia.
  
  
  Fotografía 6. Aumento de la resistencia al añadir otra goma.
  
  

• Pueden ser empleadas para otros tipos de menesteres: ejercicios de movilidad articular y estiramientos musculares (Fotografía 7), marcaje de zonas o espacios de juego (Fotografía 8),...
  

  
  Fotografía 7. Uso de la goma para ejercicios de extensibilidad muscular.
  
  
  Fotografía 8. Empleo de las gomas para el marcaje de zonas de juego.
  
  

• Aunque fuera del contexto escolar, son muy útiles para la rehabilitación neuromuscular postraumática, llegando a desarrollar u papel interesante en la prevención de síntomas dolorosos ligados a la repetición de acciones técnicas específicas que tienden a crear desequilibrios musculares (Fuente [1] y [2]).

    Por lo que respecta a sus inconvenientes:

• No son adecuadas para el desarrollo de la fuerza rápida o fuerza explosiva, ya que la tensión muscular es mínima al comienzo de la contracción (inicio del estiramiento de la goma) y del movimiento articular, y máxima al final del recorrido (Fuente [1] y [2]).
  
  

• Para un desarrollo mucho más completo de la fuerza se hace necesario un trabajo complementario con otros métodos en los ángulos articulares donde la carga ha resultado poco trabajosa (Fuente [1]).

¿Dónde encajan las gomas elásticas en la enseñanza?

    El uso de gomas elásticas es un medio de desarrollo de la fuerza que puede ajustar perfectamente en el diseño curricular oficial establecido para la enseñanza secundaria en nuestra comunidad (Castilla y León).

    Si revisamos el DECRETO 7/2002, de 10 de enero, por el que se establece el Currículo de la Educación Secundaria Obligatoria de la Comunidad de Castilla y León (BOCyL 16-01-02), vamos a encontrarnos que con su trabajo podemos contribuir al logro de algunos de los objetivos generales establecidos para esta Área:

• Conocer y valorar los efectos beneficiosos, riesgos y contraindicaciones que la actividad física tiene para la salud individual y colectiva, para su desarrollo personal y calidad de vida, mediante la práctica habitual y sistemática de actividades físicas.

• Diseñar y realizar tareas dirigidas a la mejora de la condición física, mediante un tratamiento diferenciado de las distintas capacidades implicadas.

• Planificar actividades que le permitan satisfacer sus necesidades, previa valoración del estado de sus capacidades físicas y habilidades específicas.

• Incrementar las posibilidades motrices mediante el acondicionamiento y mejora de las capacidades físicas y el perfeccionamiento de las funciones de ajuste, dominio y control corporal, y desarrollar actitudes de autoexigencia y superación.

    Por lo que se refiere al momento para su trabajo, consideramos que 4º de E.S.O. reúne las condiciones idóneas para su inclusión. Veamos por qué.

    En primer lugar, encaja perfectamente en los contenidos curriculares establecidos para este curso dentro del bloque "Condición física y salud":

• Capacidades físicas relacionadas con la salud: fuerza y resistencia muscular. Manifestaciones básicas en actividades deportivas. Tipos de contracciones musculares y ejercicios. Aplicación de sistemas específicos de entrenamiento de la fuerza. Efectos para la salud.

    En segundo lugar, los chavales que cursan 4º E.S.O. suelen tener unas edades comprendidas entre los 15 y los 17 años, coincidiendo con la aparición de una fase sensible de la fuerza. Una fase sensible no es más que un periodo en el que se dan las condiciones especialmente favorables para el entrenamiento y desarrollo de una determinada capacidad motriz (Grosser y cols., 1989: 205). Va a ser en esta etapa de la adolescencia, enmarcada entre los 14-18, cuando se va a producir el mayor índice desarrollo de la fuerza (AA. VV., 1992).

    Además, se da la especial circunstancia, tal y como estable el contenido curricular oficial, que en estas edades se considera fundamental el desarrollo de la fuerza resistencia, también conocida como resistencia de fuerza o resistencia muscular, evitando en todo momento la hipertrofia muscular exagerada (AA. VV., op. cit.). La fuerza resistencia la podemos definir como la resistencia de un músculo o grupo muscular frente al cansancio durante una contracción repetida de los músculos (Álvarez, op. cit.: 319), es decir, que se refiere a todas aquellas acciones o gestos musculares realizados contra una carga y una velocidad de ejecución medias (AA. VV., op. cit.). Pues bien, a través del trabajo con gomas elásticas se pueden obtener unas ganancias óptimas de fuerza resistencia (Medina, 2003: 114).

    Antes de terminar conviene quedar claro que aunque no cabe esperar modificaciones importantes en las dimensiones corporales por el seguimiento de cualquier programa de Educación Física (AA. VV., 1990: 87), si en nuestras clases sentamos las bases para el correcto uso de los elásticos estaremos dando el primer paso para que puedan ser utilizados fuera de ellas con garantías de mejora, contribuyendo así a aumentar el nivel de salud del individuo a través de la realización de ejercicio físico de calidad.

    Finalmente, en la Tabla 1 aparece esquemáticamente desarrollada la Unidad Didáctica llevada a cabo en 4º E.S.O. para el desarrollo de la fuerza. Está previsto realizar, al menos, 3 sesiones con elásticos. Aclaramos que la Unidad Didáctica no se lleva a la práctica de manera seguida, sino que la vamos encajando entre el resto de Unidades Didácticas a lo largo de todo el curso.

Bibliografía

• AA. VV. (1990): La Educación Física en las Enseñanza Medias, Paidotribo, Barcelona.

• AA. VV. (1992): Programas y contenidos de la educación físico-deportiva en BUP y FP, Paidotribo, Barcelona.

• ÁLVAREZ DEL VILLAR, C. (1987): La preparación física del fútbol basada en el atletismo, Gymnos, Madrid.

• DECRETO 7/2002, de 10 de enero, por el que se establece el Currículo de la Educación Secundaria Obligatoria de la Comunidad de Castilla y León (BOCyL 16-01-02)

• DICK, F.W. (1993): Principios del entrenamiento deportivo, Paidotribo, Barcelona.

• Fuente [1]: http://www.abodybuilding.com/Stelvio5.htm

• Fuente [2]: http://www.sportraining.net

• GONZÁLEZ, F. (2004): Educación Física. ESO. Cuarto Curso. Proyecto Activa-8, Ediciones del Serbal, Barcelona.

• GROSSER, M.; STARISCHKA, S.; ZIMMERMANN, E. (1988): Principios del entrenamiento deportivo, Martínez Roca, Barcelona.

• GROSSER, M.; BRÜGGEMENN, P.; ZINTL, F. (1989): Alto rendimiento deportivo, Martínez Roca, Barcelona.

• HEGEDUS, J. de (1975): Enciclopedia de la musculación deportiva, Stadium, Buenos Aires.

• HERNÁNDEZ CORVO, R. (1989): Morfología funcional deportiva, Paidotribo, Barcelona.

• MEDINA JIMÉNEZ, E. (2003): Actividad física y salud integral, Paidotribo, Barcelona.

• PERELLÓ TALENS, I. (2005) en AA.VV.: Temario de oposiciones la cuerpo de profesores de enseñanza secundaria. Educación Física. Volumen práctico, MAD, Sevilla (pp. 179-185).

	Web EFDeportes.com
revista digital · Año 12 · N° 110 | Buenos Aires, Julio 2007   © 1997-2007 Derechos reservados