Dieta estándar de entrenamiento y competición en triatlón


	Dieta estándar de entrenamiento y competición en triatlón
	Licenciado en CC de la Actividad Física y el Deporte por la Univ de Granada. Entrenador de Musculación y Fisicoculturismo. Curso de Adaptación Pedagógica (CAP) por la Universidad de Granada. Cursos del Programa de Doctorado de Nutrición Humana (Universidad de Granada).	Alberto Pérez Cantero apc_enelcortijo@hotmail.com (España)
	Resumen El Triatlón es un deporte que se compone de varias disciplinas deportivas unidas y que se realizan en el siguiente orden: Natación, Ciclismo y Carrera a pie. Además dentro del triatlón hay distintas distancias a recorrer en cada una de las disciplinas. La especialidad más extrema en este deporte sería el "Ironman" (3900 metros de Natación, 180 km de Ciclismo y 42 km de Carrera a pie. El siguiente en dureza sería el "Medio Ironman", que sería la mitad de la distancia del anterior. En este trabajo nos vamos a centrar en el Triatlón Olímpico que consta de las siguientes distancias: 1500 m de Natación, 40 km de Ciclismo y 10 km de Carrera a pie. Para completar las modalidades encontramos el triatlón "Short" que sería la mitad del Olímpico. El triatlón es un deporte que se encuadra claramente dentro de los deportes de Resistencia, por lo que nos encontramos con principios de entrenamiento y nutrición específicos para este tipo de deportes, que van a sentar las bases de un buen desempeño en este tipo de pruebas. Mientras el plan de entrenamiento estará condicionado por las metas y objetivos deportivos, la planificación de la nutrición deberá periodizarse paralelamente al entrenamiento y a su vez incluir metas nutricionales específicas inherentes al atleta en particular. Palabras clave: Triatlón. Dieta. Nutrientes. Entrenamiento.
	http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 11 - N° 106 - Marzo de 2007

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Introducción
Aspectos a tener en cuenta para planificar la alimentación de un triatleta
    Para conseguir una óptima nutrición hay que combinar dos factores:

Requerimientos individuales del atleta: determinados por la herencia genética, el estado nutricional, condición física actual y antecedentes de salud del atleta.

Requerimientos específicos del deporte: el reglamento (en este caso el del Triatlón olímpico), las características morfológicas del triatleta, el plan de entrenamiento y el calendario de competiciones.

    Para estimar las necesidades energéticas del triatleta necesitamos, entre otros datos, conocer el volumen de trabajo semanal (sumatoria del tiempo neto invertido para las tres disciplinas), que sumado a la evaluación corporal del triatleta nos permitirá hacer la mejor recomendación en cuanto a las calorías de la dieta.
    Por las características de intensidad y duración del Triatlón Olímpico la energía que se utilice va a venir de forma mayoritaria de los hidratos de carbono y mínimamente de las grasas, dada la alta intensidad del ejercicio. Estos hidratos de carbono se almacenan en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. Al tratarse de un deporte con varias disciplinas es probable que los atletas desarrollen una mayor masa activa de glucógeno y que esta durante la competición se depleccionase selectivamente en función del ejercicio que se estuviese haciendo en ese momento. Por ejemplo durante el ciclismo los músculos del muslo serían los que sufriesen una mayor deplección glucogénica, mientras que en la carrera a pie los músculos más implicados serían los de la parte inferior de la pierna (gemelos y sóleo).
    El principal factor que influye en la duración de las reservas glucogénicas es la intensidad del ejercicio, cuanto mayor sea esta más rápido se agotarán. El tiempo hasta el agotamiento glucogénico se relaciona con el punto de fatiga en aquellas pruebas cuya duración es mayor a de 1,5 - 2 horas. A partir de este punto de fatiga hay que bajar la intensidad para poder continuar el ejercicio. Este agotamiento glucogénico no se da por lo general en la prueba corta de triatlón, pero si en el resto, incluido el triatlón olímpico. Es por esto que existen muchas dietas específicas para este deporte que tienen como objetivo maximizar las reservas glucogénicas (pero este aspecto lo trataremos con más profundidad más tarde).
    Para optimizar el aporte adecuado de nutrientes y su proporción deben realizarse al triatleta pruebas para medir diferentes índices fisiológicos, como serían el consumo de oxígeno y el cociente respiratorio. Se están utilizando medios para calcular con bastante precisión el gasto energético, inclusive aproximar la proporción de nutrientes, basándose en la relación que existe entre la Frecuencia Cardiaca y el consumo de oxigeno.

Optimización morfológica en triatletas
    En este apartado vamos a ver como debe ser la composición corporal del triatleta a grandes rasgos para obtener un rendimiento óptimo.
    El conjunto de requisitos que debe poseer un triatleta en cuanto a sus proporciones corporales es diferente a aquellas características que poseen los deportistas que compiten en alguna prueba de las que componen el triatlón de forma individual. Por ejemplo tiene un porcentaje de masa magra como los nadadores y ciclistas pero no tanto como los corredores de fondo. El peso se encuentra comprendido entre los corredores y los nadadores de élite. En cambio las triatletas parecen tener similares característica a las ciclistas y a las corredoras pero son más pequeñas y con más masa magra que las nadadoras.
    El tipo de entrenamiento y la nutrición específicos de este deporte son los dos factores que influyen en la consecución de una morfología específica del triatleta a través del moldeamiento de la masa adiposo y la masa muscular.
    El que los triatletas posean una baja grasa corporal es un aspecto fundamental para mejorar desde el punto de vista físico y mecánico debido al aumento de la relación entre masa corporal y potencia, y a la reducción del peso muerto que los deportistas están obligados a transportar durante largas distancias. También es una desventaja poseer una excesiva masa muscular.

La hidratación en el triatleta
    Como regla general, aplicable al triatlón como deporte de resistencia, se recomienda beber agua en los 15 minutos previos al ejercicio para que el volumen gástrico elevado facilite el vaciamiento. La cantidad consumida en este caso podría ser de unos 0,8 mL/Kg.
    Durante el entrenamiento y en competición se recomienda como regla general beber volúmenes pequeños de agua, en torno a 150/250 mL caca 20 minutos aproximadamente con el objetivo de mantener el volumen gástrico y facilitar el vaciamiento. Las cantidades se podrían variar en función de factores climáticos y de la intensidad de ejercicio. Si la duración del entrenamiento dura mas de una hora (la competición siempre supera este tiempo con creces) se recomienda el consumo de bebidas diseñadas para la rehidratación que contengan de 4 a 8% de carbohidratos y 40 50 mg de Sodio, con el objetivo de aumentar la osmolaridad sanguínea y crear la sensación de sed en el triatleta. Tras el entrenamiento o la competición, la ingestión de líquidos ayuda a reemplazar las pérdidas de líquidos por el sudor (ya realizado en parte durante la hidratación en el entrenamiento o la competición) y a atenuar la temperatura corporal. En caso de entrenamientos prolongados el reequilibrio de electrolitos se realizará con la comida posterior al ejercicio. No es necesario realizarlo con bebidas que contengan minerales durante el entrenamiento o competición que estos para el triatlón olímpico en ningún caso superaran las tres horas.
    Otro factor que puede influir en el vaciamiento gástrico es la temperatura del agua. Parece ser que la temperatura ideal esta entre 8 y 13 ºC.

Dieta estándar de entrenamiento
    El objetivo de este tipo de dietas es el de contribuir a la recuperación entre las sesiones de entrenamiento. Es necesario ingerir una cantidad suficiente de hidratos de carbono para que las reservas de glucógeno no se vean comprometidas con el paso de los días de entrenamiento. De lo contrario nuestro rendimiento se vería comprometido y las reservas de glucógeno cada vez serían menores, entrando en un estado de fatiga crónico (ver gráficas).

    Después del entrenamiento hay que comenzar lo más pronto posible con la recarga de combustible ya que se dispone de poco tiempo para reponer las cantidades de glucógeno de forma efectiva (hora, hora y media)
    Se deben fraccionar las comidas de manera que se llegue a 4 - 5 comidas al día. Tan importante como la nutrición es respetar nuestros días o periodos de descanso.
    Se deben consumir en gran cantidad hortalizas, patatas, fruta fresca o seca, frutos secos, cereales integrales, pasta, arroz o muesli y legumbres. Todos estos son alimentos ricos en hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.
    Los alimentos consumidos deben poseer hidratos de carbono de cadena larga, es decir, almidón. El pan debe formar parte importante de la dieta y sobre todo el elaborado con harinas integrales. Por otro lado se deben ingerir carnes magras (pollo o pavo). A su vez hay que seducir el consumo de productos cárnicos porque vienen acompañados de gran cantidad de grasa (salchichas, paté...)
    En cuanto al preparado son preferibles los alimentos cocidos, a la parrilla, o preparados al vapor. Por lo tanto hay que evitar los alimentos fritos.
    Asegúrese de que el consumo de líquidos es alto, bebiendo agua o zumo de frutas. Hay que evitar estar deshidratados antes o durante las sesiones de entrenamiento. No se debe consumir alcohol porque aporta calorías vacías e inhibe la acción de diversos macro y micronutrientes, a la vez que deshidrata.

Elaboración y justificación de dieta de entrenamiento
    Antes de empezar, hay que tener al triatleta tipo al que le vamos a elaborar la dieta. Este sería un atleta de alto nivel de 70 Kg de peso.
    El primer paso sería determinar las Kcal necesarias en le periodo de entrenamiento para un triatleta. En este caso y como media de las Kcal de los artículos consultados vamos a partir de 3.400 Kcal/día, de una dieta que vamos a ajustas a continuación.
    Para triatletas se suelen ajustar las cantidades de proteínas en 1.6 g/Kg/día como media y en este caso suponen (al ser un triatleta de 70 kg) unos 112 g. Esta cantidad de proteínas nos aportaría a la dieta unas 448 kcal/día (cada g. de Proteína son 4 Kcal). Viendo el porcentaje de energía que suponen las proteínas en el total vemos que se trata del 13,18 % que se encuentra dentro de los márgenes apropiados para este deporte.
    Como regla general para esta dieta vamos a incluir aquellas proteínas alta calidad, vigilando que las de origen animal sean el doble que las de origen vegetal. Estas proteínas de origen animal, es preferible que vengan en su mayoría del pescado porque así controlamos más la ingesta de grasas y se asegura el consumo de los lípidos esenciales. Las carnes que se tomen serán lo más magras posibles (teniendo también en cuanta los gustos del triatleta). En las tomas de proteínas de origen vegetal combinaremos legumbres con cereales para así obtener la proteína de referencia (contiene ya metionina y lisina, que favorecen la síntesis de carnitina).
    En segundo lugar vamos a ajustar los hidratos de carbono que suponen 8,5 g/Kg/día que en nuestro triatleta de 70 Kg son 595 g. al día. Esto supone una ingesta calórica de 2380 Kcal/día. Esto supone exactamente el 70 % de la ingesta calórica total.
    En este caso los carbohidratos deben ser mayoritariamente glúcidos complejos de índices glucémicos bajo y alto en función de si se trata de una toma antes o después del entrenamiento y de la intensidad de este; y los simples no pueden llegar a ser más del 10 - 12 %.
    Lo que sobra correspondería a las grasas. En este caso las calorías que aportarían serían 572 Kcal/día y como cada gramo de grasa aporta 9 Kcal, la ingesta de grasas debe ser de 63,6 g. Estas calorías van a suponer el 16,82 % de la ingesta calórica total.
    De estos lípidos los de origen animal deben ser el doble que los de origen vegetal. De estos la mitad deben ser monoinsaturados y del resto la mitad saturados y la otra poliinsaturados. Las grasas pueden presentar un beneficio ergogénico, se trata del aumento de la proporción de utilización de esta grasa (triglicéridos intramusculares que proceden de los triglicéridos plasmáticos) para ahorrar glucógeno.

    A continuación teniendo en cuanta todos estos datos y mediante la utilización del programa informático Dietsource 1.2. de Novartis vamos a ajustar una Dieta Estándar de Entrenamiento que se adapta a las características y al horario de las sesiones de entrenamiento.

Listado de alimentos en cada una de las tomas
Desayuno

Leche de vaca desnatada, 200 ml.

Copos de maíz, "Cornflakes", 100 gr.

Zumo de naranja, 300gr.

Mermeladas Gerblé, 3 cucharaditas (10 gr.), 30 gr.

Pan tostado, tipo "Bizcote" 60gr.

Comida a media mañana

Yogur natural con fruta, 175 gr.

Barrita energética Isostar Energy, 50 gr.

Zumo de frutas, 250 gr.

Almuerzo

Pasta con verduras, 175 gr.

Ensalada fresca con atún, 125 gr.

Rodaja de merluza horneada 100 gr.

Pan de trigo integral, 2 raciones de 60 gr, 120 gr.

Agua, 2 vasos de 200 ml, 400ml.

Fresas, 125 gr.

Ingesta tras el entrenamiento

Pan de trigo integral de molde, 4 unidades de 30 gr, 120gr.

Jamón de York, 1 loncha de 40gr.

Leche de vaca desnatada, 200 ml.

Tomate natural, 125 gr.

Cena

Pasta cocida, 126 gr.

Aceite de oliva, 1 cucharada sopera de 10 gr.

Espinacas a la catalana, 125 gr.

Plátano, 165 gr.

Pan de trigo integral, 2 raciones de 60 gr, 120 gr.

    Una vez introducidos y ajustados en el programa informático la Dieta que hemos elaborado, hemos obtenido las Kcal planteadas como óptimas y los porcentajes de cada uno de los nutrientes.

    A continuación aparecerán más datos sobre otros aspectos de la Dieta Estándar de Entrenamiento como los Minerales, Vitaminas, Balance de ácidos grasos y aminoácidos:

    De estos datos sobre minerales tenemos que prestar atención a que nuestra dieta no proporciona, dentro de los minerales importante para el triatleta y el deportista en general, Cromo. Hay que tener en cuenta que se trata de una dieta para un día y que lo que haríamos es incluirlo en la dieta del siguiente día.
    Las necesidades vitamínicas específicas para deportistas están cubiertas con la dieta de este día.
    El balance de ácidos grasos también esta correcto en las proporciones, que son las indicadas como óptimas al comienzo de este apartado de Dieta Estándar de Entrenamiento.
    En lo que respecta a los aminoácidos esenciales todos se encuentran en cantidades suficientes.

Dieta estándar de competición
    El objetivo de esta dieta es asegurar que se llega a la competición completamente recuperado de las cargas de entrenamiento y con las reservas de glucógeno a niveles elevados.
    Hay que tener los niveles de glucógeno elevados porque lo que está claro es unos niveles bajos van a suponer siempre una desventaja. Esto se consigue reduciendo la intensidad del entrenamiento (el volumen en mayor medida y la intensidad deben disminuirse durante la semana previa de la competición y paralelamente la dieta debe ser la normal), es decir, disminuyendo la velocidad a la que se utiliza el glucógeno y por otro lado aumentar la ingestión de hidratos de carbono.
    No realizar comidas copiosas, es decir, espaciar las comidas a lo largo del día.
    Aumentar el consumo de fluidos durante la semana para asegurar la total hidratación durante la competición.
    La mañana del propio día de competición es necesario ingerir algo de comida para no tener agotadas las reservas hepáticas de glucógeno. Se debe comer 2 o 3 horas antes de la competición, aunque este tiempo es variable dependiendo de las características del sujeto.
    Para la mejor nutrición hay que evitar el estrés precio a la competición porque disminuye la velocidad del vaciamiento gástrico. Hay triatletas que ante este estrés competitivo son incapaces de ingerir alimentos sólidos por lo que se pueden sustituir por algún tipo de bebida a base de carbohidratos, aunque hay que evitar el consumo de estas bebidas justo antes de la competición para no comenzar esta con niveles altos de glucosa en sangre ya que puede provocar a un brusco descenso de la misma (descenso brusco del rendimiento por la actuación de la insulina).
    Durante la competición se deben utilizar azucares simples ingeridos en pequeñas cantidades y acompañados con abundante líquido (bebidas específicas).
    Tras la competición es importantísimo reponer las reservas de glucógeno inmediatamente (en la primera y segunda hora). Esto se consigue de forma más eficaz mediante la ingesta de hidratos de carbono de alto índice glucémico. Esta ingestión debe estar acompañada de abundante líquido para compensar las perdidas de agua.

Elaboración y justificación de dieta de competición
    En el caso de nuestro triatleta que ha llevado durante el periodo de entrenamiento una dieta estándar que alcanza el 69% de la Energía suministrada por los hidratos de carbono no es necesario realizar una semana antes de la competición una Dieta de sobrecarga de glucógeno porque los niveles en este caso ya son altos de por si.
    Desde el punto de vista del entrenamiento consideramos que es mucho mejor llevar una dieta alta en hidratos de carbono durante el entrenamiento que te permita tener durante todo este tiempo las reservas de glucógeno altas y en consecuencia poder entrenar a mayor volumen e intensidad (alcanzando así un pico de forma mayor), que entrenar llevando una dieta menor en hidratos de carbono que no te va a permitir llegar a las intensidades y volúmenes del caso anterior a costa de obtener una recarga final con una dieta disociada la última semana previa a la competición (sin un pico tan alto).
    Una vez aclarada la postura que hemos adoptado para la dieta de la semana anterior a la competición, manteniendo la de entrenamiento, vamos a elaborar y justificar la Dieta de Pre-Competición el mismo día del triatlón. Para este deporte en su distancia olímpica esta ración es mejor consumirla de 2 a 4 horas antes de la carrera, según el triatleta.
    Se deben consumir unos 200 g. de hidratos de carbono, las grasas se tienen que limitar y las proteínas deben ingerirse de forma moderada. Por lo tanto estos 200 g. que van a suponer en esta ración 800 Kcal se aportaran por medio hidratos de carbono de índice glucémico medio porque por la dieta llevada hasta este momento los depósitos de glucógeno muscular están llenos. Las proteínas y las grasas serán de las mismas características que en la dieta de entrenamiento. Las proteínas no deben superar el 10% porque su termogénesis es muy elevada. El resto serán las grasas. Por otra parte el contenido en fibra será bajo para evitar los problemas digestivos, y el agua debe ser abundante.
    En este caso la Competición es a las 11 de la mañana y la comida de pre-competición debe ser a las 8 de la mañana para garantizar la correcta digestión de los nutrientes y que no se vea comprometido el rendimiento. A continuación vamos a elaborar esta Comida de Pre-competición con el programa Dietsource 1.2. respetando las características que hemos determinado.

Comida de pre-competición

Leche de vaca desnatada, 300 ml

Cereales de desayuno sin azúcar, 60 gr.

Aceite de oliva, 2 cucharadas, 20 gr.

Pan de trigo blanco, 60 gr.

Zumo de Frutas, 200 ml.

Plátano, 165 gr.

Isostar Actifood Energético en botellín, 90 gr.

Al menos 300 ml de agua.

    Una vez introducidos y ajustados en el programa informático la Comida de Pre-Competición que hemos elaborado, hemos obtenido aproximadamente las Kcal planteadas como óptimas y los porcentajes de cada uno de los nutrientes

    Los valores de la fibra alimentaria son de 8,2 gramos que en caso de presentar problemas de digestibilidad nuestro triatleta habría que reducirlo algo hasta los 4 - 5 gr. De todas formas no creemos que vaya a presentar problemas.
    Antes de la Competición, es decir, dentro de los 30 - 60 minutos antes, sólo estaría justificado darle al triatleta que sea nervioso soluciones de fructosa, que no elevan la insulina sanguínea lo cual provocaría la hipoglucémia y el descenso del rendimiento al inicio de la competición. También estaría justificada la ingesta de agua para óptima hidratación si el triatleta lo considera oportuno en función de su experiencia.
    Dentro del calentamiento si se le podrían administrar soluciones de glucosa ya que no hay peligro de liberación de insulina por la actuación de las catecolaminas.
    Durante la competición, el objetivo es cubrir las perdidas de agua e hidratos de carbono que se puedan producir. Para conseguirlo en el triatlón, por sus características, hay que aprovechar el segmento en bicicleta para rehidratarse y compensar las pérdidas de hidratos de carbono y así retrasar la aparición de la fatiga por el agotamiento del glucógeno (retraso que puede llegar a los 15 - 30 minutos). En este deporte los volúmenes de líquido necesarios van a depender de las características del triatleta y de las condiciones ambientales pero se pueden dar unos datos medios. Las bebidas de hidratos de carbono deben ser de una concentración de 4 a 8 %. Las cantidades de sodio pueden oscilar de 500 a 700 mg / Litro. La relación entre hidratos de carbono y volumen de agua debe ser la siguiente: 30 - 60 g. en 600/1200 ml de agua por hora. Es mejor empezar a beber en la transición entre natación y bicicleta y beber en intervalos regulares durante la bicicleta y la carrera a pie. En la práctica es mucho más fácil beber en el tramo de bicicleta. Durante la carrera a pie lo más común es tomar la bebida que hay en las estaciones, existiendo la posibilidad de colocar en estos puestos bebidas personalizadas según las necesidades de nuestro triatleta.

Dieta de recuperación
    En este caso vamos a dividirlo en 3:

Recuperación inmediata después de la competición: El objetivo es recuperar al triatleta de la sed, de la hipoglucemia y de la fatiga. - Agua mineral (500 ml. seguidos de pequeñas tomas). - Añadir a este líquido 1g. de sal y 0,5 g. de gluconato potásico en los casos en los que las pérdidas por sudoración son elevadas. - En la ducha se le pueden dar al triatleta agua con terrones de azúcar y zumo de fruta.

Recuperación 2 horas después de la competición: El objetivo es recuperarse de la fatiga, de las pocas ganas de comer y de la sed. Debe ser una comida nutritiva no abundante, como por ejemplo:

Sopa de pasta, 150 gr.

Ternera con champiñones, 170 gr.

Zumo de naranja, 200 ml.

Pan integral, 2 rebanadas, 40 gr.

Agua, 400 ml.

    Estos alimentos van a aportar los siguientes valores nutricionales, según el programa informático:

Recuperación entre las 24 y 48 horas después de la competición: Los objetivos de estas tomas son el restablecimiento del equilibrio energético, aumento del apetito... En este caso vamos a elaborar una dieta para el día siguiente de la competición:
Desayuno

Zumo de naranja, 200 ml.

Leche de vaca descremada, ración de 200 gr.

Magdalenas, 3 uds de 33gr.

Pan de trigo integral, 40 gr.

Mermelada con azúcar, 10 gr.

Queso de Burgos, 40 gr.

Comida a media mañana

Manzana, 175 gr.

Yogur natural con fruta, 125 gr.

Almuerzo

Lentejas con arroz, 240 gr.

Rape con jamón, 160 gr.

Pan de trigo integral, 120 gr.

Melocotón en almíbar, 100 gr.

Refrescos carbonatados, 200 gr.

Merienda

Petit Suisse, 60 gr.

Fresas, 75 gr.

Cena

Col y patatas al vapor, 250 gr.

Pan de trigo integral, 70 gr.

Huevo duro, 50gr.

Zumo de frutas, 200 ml.

Melón, 250 gr.

Suplementos en triatlón
    Sumado al plan de nutrición, en caso de que sea necesario, hay triatletas que necesitan la utilización de suplementos. El potencial de estos suplementos como parte de la nutrición de los triatletas es el siguiente:

Suplementar la dieta en los casos en los que se necesite para llegar a las necesidades diarias. En la mayoría de los casos se trata de comida liquida como suplemento para llegar a las necesidades energéticas diarias que pueden llegar a ser muy elevadas.

El uso de una bebida deportiva durante el entrenamiento o durante la carrera es efectivo en la prevención de la pérdida de energía y de la deshidratación. Otro ejemplo es el uso de suplementos de hierro y vitamina C cuando se entrena en altitud

Para tratar una deficiencia nutricional específica. Cuando se sufre una deficiencia de hierro usando una alta dosis de suplementación de hierro junto con una dieta rica en hierro puede ser beneficioso.

Hay multitud de sustancias usadas en el deporte persiguiendo beneficios ergogénicos, pero aún en muy pocas se han probado estos beneficios. La única sustancia de la que si está probado que sea beneficiosa es la cafeína dentro de los deportes de resistencia, como lo es el triatlón.

Referencias bibliográficas

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